每個(gè)人都會(huì)變老，但對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，30歲是更加重要的一個(gè)時(shí)間點(diǎn)。
因?yàn)椋?0歲開(kāi)始，我們的肌肉會(huì)開(kāi)始加速流失，骨密度也會(huì)逐步降低，稍不注意，你很快就會(huì)經(jīng)歷一些20歲時(shí)完全不曾想過(guò)的問(wèn)題。
另一方面，你依然可以積極努力，減緩你的衰老過(guò)程，將你的巔峰狀態(tài)維持下去。
來(lái)看看下面這些建議，如何延續(xù)你的體能，讓你健壯的肌肉再戰(zhàn)20年！
一、補(bǔ)充燃料！
研究表明，30歲以后，普通人群的肌肉每10年平均流失率為3-5%，也許你覺(jué)得這個(gè)流失率并不算什么。
但是如果從肌肉力量上考慮，在進(jìn)入中老年后，一個(gè)人的力量只剩年輕時(shí)的50%，而且，平時(shí)我們的一般活動(dòng)，需要用到30%的力量。
因此，很多人在老了以后覺(jué)得力不從心，原因其實(shí)就是肌肉流失。
如果你已經(jīng)是一個(gè)養(yǎng)成了長(zhǎng)期健身習(xí)慣的人，那么，進(jìn)入30歲以后，為了保持肌肉增長(zhǎng)，那么應(yīng)該考慮每天補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)（肉肉吃起來(lái)！），每天的蛋白質(zhì)攝入需求量為：體重(單位千克)*（2.2-3.3）克，既如果你體重80千克，每天就應(yīng)該吃至少約170克的蛋白質(zhì)食品。
分?jǐn)偟?-6餐里，盡量富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，比如雞蛋，魚(yú)，肌肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。
如果沒(méi)時(shí)間吃正餐，也可以在身邊備點(diǎn)蛋白奶昔一類(lèi)的補(bǔ)品。
二、日常拉伸+運(yùn)動(dòng)
30歲后，不僅是肌肉會(huì)流失，身體的靈活性也會(huì)下降。而且靈活性的下降和你是否運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)，純粹是因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)而造成。
為了最大程度上減緩這一過(guò)程，你應(yīng)該每天做好拉伸。
20來(lái)歲時(shí)，你可能稍微活動(dòng)下身體就可以開(kāi)始鍛煉，但是30歲后，請(qǐng)確保在運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)熱身，這樣才能減輕運(yùn)動(dòng)造成的酸脹，僵硬感，保證你的運(yùn)動(dòng)幅度。
如果你平時(shí)鍛煉活動(dòng)不多，那么盡量做到20分鐘起身活動(dòng)一會(huì)兒，活動(dòng)肩膀和腰胯，讓血液能夠在身體里更好地循環(huán)。
三、讓心臟跳起來(lái)
隨著年齡增長(zhǎng)，心臟同樣會(huì)以一定速度衰弱。
大部分人體能巔峰是在31至32歲之間，而在接下來(lái)的5年內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)的能力將明顯減弱。
為了讓心臟保持年輕，你應(yīng)該經(jīng)常性地進(jìn)行HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
在你力量訓(xùn)練后，或者休息日里，做HIIT訓(xùn)練來(lái)保持身體狀態(tài)。
HIIT不僅能提高你的心肺能力，還能維持你的睪酮激素水平，同時(shí)燃走你的脂肪，提高肌肉生長(zhǎng)速度。
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四、提高睪酮水平
不要因?yàn)椴G酮是激素就被嚇到了，睪酮與你的力量，肌肉息息相關(guān)。
在過(guò)了30歲巔峰期后，睪酮水平就會(huì)回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。
30歲后，性激素水平會(huì)按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“發(fā)福”，并產(chǎn)生焦慮，易怒等心理問(wèn)題。
好在，男性在30歲后更容易保持體內(nèi)睪酮水平，而且并不需要借助藥物。在鍛煉后，男性睪酮水平就會(huì)提高，依體質(zhì)不同，身體會(huì)在15分鐘到1小時(shí)內(nèi)持續(xù)釋放睪酮素。
因此，每周應(yīng)該保證至少3次力量訓(xùn)練，每次時(shí)間在30-60分鐘。你的鍛煉項(xiàng)目中應(yīng)該有大動(dòng)作，比如深蹲，硬拉，推舉，引體向上。
