1. 站姿彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時(shí)還原到初始位置。注意整個(gè)過(guò)程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要張開(kāi)，但可以做輕微的前后移動(dòng)。

2.站姿交替彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

3.站姿錘式彎舉

目標(biāo)肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側(cè)

動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，兩手掌心相對(duì)，完成彎舉動(dòng)作，可交替進(jìn)行練習(xí)。

4.仰臥彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側(cè)，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動(dòng)作。改變握法，可以達(dá)到不同的鍛煉效果。

5.集中彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開(kāi)，將O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關(guān)節(jié)墊在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然后吸氣慢慢還原到開(kāi)始位置。換另一側(cè)的手臂重復(fù)。

6.托臂彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開(kāi)蹲在地上，雙手握手柄，將肘關(guān)節(jié)上方墊在兩膝的內(nèi)側(cè)，掌心向上，吸氣，呼氣同時(shí)彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時(shí)還原。