啞鈴是最常見的家庭健身器械，很多人會在家中用啞鈴進行力量訓練。

啞鈴主要用來鍛煉我們的手臂，胸肌等，提供的負重練習，可以很好的刺激到肌肉，實現(xiàn)肌肉的增長與塑形。

很多人不知道獲得只知道幾個簡單的啞鈴訓練動作，并不能完全的利用到啞鈴來進行健身鍛煉。

想要很好的使用啞鈴健身，首先要了解重量的選擇，這也是困擾大部分人的問題。

很多人在選擇重量上都是一頭霧水，常見的辦法就是找個合適的重量進行鍛煉，這樣效果當然是局限的。

在負重訓練中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；

6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

（注：RM被約定俗成地規(guī)定為能夠重復試舉一定次數(shù)的負荷重量。）

所以我們在健身中一般選用6-12RM的重量進行訓練，這也是為什么很多訓練計劃中，會寫到一個動作做8-12次的原因，其實也就是選中這個RM值的重量進行訓練。

當然在突破健身瓶頸的時候，會選用大重量來增加力量，突破自我。

啞鈴基本上可以練到全身肌群，不同的動作搭配可以鍛煉到相應的部位。

了解了重量的選擇，再通過科學的訓練計劃，就可以開始自己的健身了。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“啞鈴”就可以獲得全部科學的啞鈴訓練計劃，包括全身訓練，胸肌訓練，手臂訓練等等，非常豐富。

今天為大家介紹5個胸肌訓練動作，是最常用的胸肌訓練動作。

無論什么類型的力量訓練，在做的時候要保持肌肉與重力的對抗，不要利用慣性，不要用過快的頻率，這樣才能持續(xù)刺激肌肉。

一、啞鈴飛鳥

二、啞鈴畫圓

三、啞鈴臥推

四、啞鈴仰臥頸后屈臂伸

五、啞鈴屈臂推