1. 深蹲

目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群

動作要領：兩腳分開與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關節微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好，可以同時使用幾根繩來提高強度。

2.箭步蹲

目標肌肉：綜合性練習，大腿肌群、臀部肌群

動作要領：將繩踩在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，成前后站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90度或略大于90度。保持膝關節與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重復進行。

3.單腿下蹲

目標肌肉：強化大腿和髖關節穩定肌群

動作要領：單腿站立，將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低于水平面。保持膝關節與腳尖的方向一致。單腿下蹲對穩定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩，會讓髖部的小肌群得到更多的刺激。

4.站姿腿內收

目標肌肉：大腿內收肌群

動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向內收。吸氣還原。

5.站姿腿彎舉

目標肌肉：腘胂肌群（小腿三頭肌）

動作要領：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳后撤，腳尖點地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動作過程中，保持膝關節向下。換腿進行。

6.站姿腿屈伸

目標肌肉：股四頭肌（大腿）

動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，右腿單腿站立，左腿提膝至大腿與地面幾乎平行，呼氣伸展膝關節至伸直，吸氣還原。換腿練習。