今天要給大家介紹的是囚徒健身的深蹲教學(xué)，深蹲可以鍛煉到你的大腿肌肉，讓你的腿部更發(fā)達(dá)。深蹲甚至有助于緩解膝蓋問(wèn)題，如果你一步一步的循序漸進(jìn)的練習(xí)，可以讓你的膝蓋更結(jié)實(shí)。
做深蹲的時(shí)候，我們一定要完全伸值雙腿，要用肌肉的力量控制下蹲，在蹲的過(guò)程中身體要前傾，但不要過(guò)分的前傾，屁股要向后座，膝蓋不要超過(guò)腳尖，在深蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，要保持1秒鐘的收縮。
不同幅度的深蹲會(huì)鍛煉不同肌肉。“全幅”深蹲是指：動(dòng)作進(jìn)行到最低點(diǎn)時(shí)，大腿后側(cè)會(huì)緊貼小腿，這時(shí)需要大腿和膝蓋共同發(fā)力才能將身體推起。
下面我們就來(lái)介紹一下，囚徒健身中的十式深蹲
第一式 肩倒立深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
平躺，雙腳蹬離地面，直到舉到空中。把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現(xiàn)在擺出的姿勢(shì)是肩倒立—靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個(gè)部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖21）。
上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，直到膝蓋輕觸前額，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖22）。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 50 次
第二式 折刀深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
站在一個(gè)穩(wěn)固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，椅子、床鋪都是不錯(cuò)的選擇。雙腿分開(kāi)，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的物體接觸。（圖 23）
彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法蹲得更低為止。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖24）。在下降到最低點(diǎn)后腿部與手臂要同時(shí)發(fā)力，將身體推回到起始姿勢(shì)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，腳跟始終不能抬離地面。
這個(gè)動(dòng)作能讓初級(jí)健身者擁有足夠的平衡能力和跟腱的柔韌性。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 40 次
第三式 支撐深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
直立，雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬。手臂向斜下方伸出，雙手放在比自己的大腿略高的穩(wěn)固物體上（圖25）。
彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，身體慢慢下降，背部盡可能保持挺直，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法蹲得更低為止，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖26）。
暫停一會(huì)，然后主要靠腿部發(fā)力站起來(lái)。你可以通過(guò)向下按壓面前的物體，來(lái)借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都不要讓腳跟抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 30 次
第四式 半深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
站立，雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬。腳尖略微向外。雙手放在髖部、胸部、肩部都可以——以舒適為前提。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖27）。
彎曲髖部和膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)彎曲成 90°，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖28）。在最低點(diǎn)堅(jiān)持1秒鐘，然后回到起始姿勢(shì)。不要借助慣性起身，要完全在肌肉控制下做整個(gè)動(dòng)作。
在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。深蹲時(shí)膝蓋絕不要向內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖指向外有助于你做到這一點(diǎn)。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 30 次
第五式 標(biāo)準(zhǔn)深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
直立，雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬。雙腳略微向外轉(zhuǎn)，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖29）。髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲，背部始終挺直。
當(dāng)大腿達(dá)到幾乎與地面平行時(shí)，把你的身體重心向后轉(zhuǎn)移，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù)放低身體，直到大腿后側(cè)緊貼小腿。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖30）。暫停一會(huì)，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢(shì)。起身過(guò)程和下蹲過(guò)程應(yīng)該是完全相反的。
腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內(nèi)轉(zhuǎn)。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 30 次
第六式 窄距深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
直立，雙腳腳跟相碰，腳尖微微向外，雙臂前伸。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖31）。
彎曲膝蓋和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法蹲得更低為止。此時(shí)，你的胸部應(yīng)該緊貼大腿（圖32）。
注意，腳跟始終不要抬離地面。為避免后傾，你得收縮脛骨肌肉使身體微微前傾。
保持這一姿勢(shì)，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢(shì)。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次
第七式 偏重深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
直立，一只腳踩在地上，另一只腳的腳跟放在位于自己前方、距身體約一步遠(yuǎn)的籃球上。雙腳分開(kāi)，與肩同寬或略寬，雙臂在胸前伸直。（圖33）。
彎曲膝蓋和髖部，直到踩在地上的那條腿的大腿后側(cè)緊貼小腿后側(cè)。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖34）。
到達(dá)最低點(diǎn)后可能出現(xiàn)身體后傾的情況，所以要確保身后有足夠的空間。暫停一下，然后雙腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)。
在動(dòng)作過(guò)程中，腳跟始終不要抬離地面，身體不要向前搖晃，要有控制地完成整個(gè)動(dòng)作。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)）
第八式 單腿半深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
直立，只靠一條腿站立，另一條腿向前抬起，伸直或略微彎曲，抬起的腳大約處在另一條腿大腿的高度上，雙手向胸前伸出。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖35）。
彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到膝關(guān)節(jié)幾乎彎曲成 90°，即大腿幾乎與地面平行。在此過(guò)程中，抬起的那條腿應(yīng)該始終在空中（圖36）。暫停一會(huì)，然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)。
背部始終要保持平直，而且支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)）
第九式 單腿輔助深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
把籃球放在要練的那條腿的外側(cè)。直立，一只腳平放在地面上，另一只腳在你前方抬起。抬起那條腿的同側(cè)手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于體側(cè)（圖37）。
然后彎曲髖部和支撐腿的膝蓋，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法繼續(xù)下蹲為止。此時(shí)，你的手應(yīng)該穩(wěn)穩(wěn)地放在籃球上，這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖38）。
起身時(shí)主要依靠腿部力量，但你也要用手按壓籃球，以便在反向動(dòng)作的最初階段借力。注意，在動(dòng)作過(guò)程中，支撐腿的腳跟始終不能抬離地面。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次（每側(cè)）
最終式 單腿深蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：
抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖39）。
然后彎曲髖部與支撐腿的膝蓋。有控制地放低身體，緩慢地下蹲，直到支撐腿的大腿后側(cè)緊貼小腿，無(wú)法繼續(xù)下蹲為止。此時(shí)，你的腹部應(yīng)該與支撐腿的大腿緊貼在一起。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)（圖40）。
暫停一秒，然后單腿發(fā)力把自己推回到起始姿勢(shì)。注意，不要借助慣性起身。
在動(dòng)作過(guò)程中，背部始終挺直，抬起的腿始終離地，而支撐腿則應(yīng)穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）
中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）
高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 50 次（每側(cè)）
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注意事項(xiàng)：
不管你多強(qiáng)，都要從每個(gè)動(dòng)作的第一式開(kāi)始。保持節(jié)奏，保持慢動(dòng)作。
需要多久才能升級(jí)，每個(gè)人都不一樣，當(dāng)你能達(dá)到每一式的高級(jí)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)再考慮升級(jí)到下一級(jí)。
