1、懸垂抬腿+拉力器卷腹（超級(jí)組） 02:11 - 06:05

正式組開(kāi)始之前先做兩組熱身。

懸垂抬腿：正式組4組，每組10次。

可以刺激整個(gè)腹部，對(duì)下腹的刻畫(huà)十分明顯，注意保持身體穩(wěn)定，減少慣性對(duì)訓(xùn)練的幫助。

拉力器卷腹：正式組4組，每組15次。

很好的負(fù)重腹部訓(xùn)練，可以增大腹肌的體積，對(duì)上腹的幫助十分明顯。

2、坐姿收腿+俄羅斯轉(zhuǎn)體（超級(jí)組） 06:06 - 08:16

坐姿收腿：正式組3組，每組15-20次。

注意對(duì)腹部的擠壓和腹部的發(fā)力，用腹部肌肉帶動(dòng)腿運(yùn)動(dòng)。

俄羅斯轉(zhuǎn)體：正式組3組，每組20-30次。

可以很好的刺激腹外斜肌，注意轉(zhuǎn)體的幅度要適中。

3、側(cè)向卷腹 08:31 - 10:00

正式組3組，每組每邊12-14次。

很好的腹外斜肌訓(xùn)練動(dòng)作哦，注意擠壓的幅度，保持身體的平衡。

※ 超級(jí)組是前一個(gè)動(dòng)作做完不休息，接著做下一個(gè)動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作做超級(jí)組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上訓(xùn)練重量請(qǐng)自行把握，最好找個(gè)搭檔在關(guān)鍵時(shí)刻助力一下。