隨著健身運(yùn)動(dòng)的普及，越來(lái)越多的人們正在加入健身的行列。

健身，以其強(qiáng)身健體塑造形體的作用正在風(fēng)靡。那作為健身新手，我們又該如何制定自己的健身計(jì)劃呢？

一場(chǎng)完整的訓(xùn)練應(yīng)該由四部分組成：熱身活動(dòng)可以讓我們盡可能的避免拉傷；力量訓(xùn)練幫助我們消耗肌糖原、撕裂肌肉以便強(qiáng)化合成；有氧運(yùn)動(dòng)幫助我們提高心肺功能和消耗脂肪；拉伸給肌肉一個(gè)正確的生長(zhǎng)方向并緩解我們訓(xùn)練后的酸痛。想要定制一份適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，推薦大家關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“定制計(jì)劃”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的健身計(jì)劃。

總結(jié)一下，訓(xùn)練應(yīng)該由以下四個(gè)部分組成：訓(xùn)前熱身——力量訓(xùn)練——有氧運(yùn)動(dòng)——訓(xùn)后拉伸。

那么一場(chǎng)健身訓(xùn)練多久合適？

對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，1個(gè)小時(shí)的時(shí)間你可以這樣安排：用5~10分鐘的時(shí)間慢跑熱身，30分鐘的時(shí)間練力量，剩下20分鐘做有氧運(yùn)動(dòng)。適應(yīng)之后可以適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)力量訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度。

初級(jí)力量訓(xùn)練：器械訓(xùn)練為主，搭配自有重量。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，容易掌握，所以鍛煉肌肉的效果會(huì)好一些。（適合健身新手）

中級(jí)力量訓(xùn)練：先進(jìn)行20-45分鐘的力量訓(xùn)練，然后進(jìn)行20-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，總健身時(shí)間在1小時(shí)左右。（適合有一定健身時(shí)間的人）

高級(jí)力量訓(xùn)練：根據(jù)自己情況提高訓(xùn)練強(qiáng)度或延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間。（適合健身6個(gè)月以上的人）

有氧運(yùn)動(dòng)：有氧課程又分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)，器材和無(wú)器材，不同的課程重點(diǎn)鍛煉的身體部位也是不一樣的。常見的有氧器械有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車。

不同健身人群如何安排訓(xùn)練？

增肌的人：時(shí)間安排上，力量訓(xùn)練占70%-80%，有氧訓(xùn)練占20%-30%。

減脂的人：時(shí)間安排上，力量訓(xùn)練占30-40%，有氧訓(xùn)練占60%-70%。

健身男性：增肌的力量訓(xùn)練，每個(gè)部位的動(dòng)作可以選擇2-5種，一共10-20組，每組8-12次。

每組應(yīng)該做幾次動(dòng)作？

根據(jù)自己的目標(biāo)而定。1-5次的大重量是發(fā)展力量最好的選擇！6-12次是發(fā)展肌肉的最好選擇！15次以上對(duì)于肌肉耐力和減脂有利 但是一般來(lái)說(shuō)，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調(diào)動(dòng)的肌纖維越多，效果越好。

因此，應(yīng)當(dāng)使用大負(fù)重，每組次數(shù)控制在能做6-12次重量。

為什么力量訓(xùn)練后身體有酸痛的感覺？

一般力量訓(xùn)練之后48~72小時(shí)，會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，這是一個(gè)非常正常的現(xiàn)象。

若是沒有，可能是訓(xùn)練重量的選擇并不適應(yīng)自身的訓(xùn)練水平，也有可能沒有遵循力量訓(xùn)練的基本原則 力量訓(xùn)練時(shí)，每組可完成1~3次的抗阻力訓(xùn)練并達(dá)到力竭，完成3~5組，組間休息2~3分鐘（待身體完全恢復(fù)后進(jìn)行下一組）。