平時(shí)大家在做肩推、臥推、屈體劃船等動(dòng)作時(shí)，多數(shù)應(yīng)該都習(xí)慣以杠鈴、使用雙手發(fā)力，盡管用啞鈴這種可以分開的器材，也可能是雙手一起練!但事實(shí)上，單手的訓(xùn)練效果并不差，而且還有幾個(gè)好處：

第一　提高核心肌群的穩(wěn)定度

核心肌群的穩(wěn)定度，應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員與一般人，應(yīng)當(dāng)重視的一種能力指標(biāo)。當(dāng)我們用單手訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)橹亓繒?huì)偏移，身體為保持平衡，會(huì)持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定，這過程中亦會(huì)訓(xùn)練到軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力，提高身體穩(wěn)定度。

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第二　延長(zhǎng)肌肉處于張力的時(shí)間

單手訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)比雙手一起訓(xùn)練多出兩倍，也就是說(shuō)使用單手訓(xùn)練，你的肌肉處在緊張的狀態(tài)，會(huì)比雙手訓(xùn)練時(shí)多出更多!在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長(zhǎng)的條件就更有利，這時(shí)身體急需適應(yīng)壓力，應(yīng)能使肌肉生長(zhǎng)。

第三　增加身體控制能力

因?yàn)槿菀仔纬刹黄胶猓�通常在做單手�?xùn)練時(shí)，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專注穩(wěn)定手上的啞鈴，很容易發(fā)生危險(xiǎn)。何況學(xué)習(xí)穩(wěn)定肩胛、控制單手重量，對(duì)投手或是籃球員等運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有顯著幫助!

所以，我們就來(lái)看看，有什么單手的訓(xùn)練可以做!

抓舉是項(xiàng)復(fù)雜動(dòng)作，但卻對(duì)增進(jìn)爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、身體穩(wěn)定度等有實(shí)質(zhì)幫助。一般建議找尋專業(yè)的肌力與體能教練，長(zhǎng)時(shí)間揣摩練習(xí)，才能把動(dòng)作做得漂亮、練到對(duì)的地方。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

雙腳打開略比肩寬，啞鈴置于兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直;將啞鈴?fù)�地板方向帶，屁股跟著下蹲�?/p>

當(dāng)啞鈴超過膝蓋(小腿附近)，即可利用踝、膝、髖、肩等關(guān)節(jié)爆發(fā)力，帶起身體、瞬時(shí)站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩沖之余，肩胛鎖好、穩(wěn)定啞鈴。

一般來(lái)說(shuō)，如果有抓到動(dòng)作要領(lǐng)，借用關(guān)節(jié)爆發(fā)力，舉起的重量會(huì)比單手能舉的重量多很多。

肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，要承受的動(dòng)作壓力又是最多，因此其活動(dòng)度相當(dāng)重要，通常會(huì)用肩推來(lái)訓(xùn)練。而不同于只訓(xùn)練單關(guān)節(jié)，本篇介紹的肩推會(huì)多加腿蹬的力量。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

將啞鈴直立于肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最后再緩緩放下啞鈴，回到起始動(dòng)作。

司博特認(rèn)為這是鍛煉背部很棒的訓(xùn)練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動(dòng)，單臂劃船可以協(xié)助你更專心感受肩胛的帶動(dòng)，訓(xùn)練到背部肌肉。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

兩腳前后站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動(dòng)作上，帶動(dòng)手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到預(yù)備動(dòng)作。

有些人會(huì)利用啞鈴臥推，來(lái)彌補(bǔ)胸肌發(fā)展不均的狀況。實(shí)際上，單手臥推更重要的功能，是能訓(xùn)練到核心肌群抗旋轉(zhuǎn)的能力。

動(dòng)作細(xì)節(jié)

兩手扶好啞鈴，身體躺穩(wěn)至臥推椅上。身體繃緊，右手伸直穩(wěn)住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時(shí)啞鈴的方向會(huì)與上手臂平行(也就是有點(diǎn)斜，約45度)。

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來(lái)時(shí)平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關(guān)節(jié)過多壓力。

通常安排自己的訓(xùn)練菜單，司博特也會(huì)將單手的動(dòng)作加入，作為加強(qiáng)、輔助用。像是訓(xùn)練背部，會(huì)先以屈體劃船、引體向上、滑輪下拉為主要，結(jié)尾再以單手劃船加強(qiáng)一下感受度。

如此一來(lái)，不僅訓(xùn)練目的都有兼顧到，也能加強(qiáng)身體的控制能力，與軀干承受抗旋轉(zhuǎn)的需求，讓訓(xùn)練扎實(shí)許多!最后提醒，因?yàn)閱问钟?xùn)練的不穩(wěn)定性很高，在選擇啞鈴重量時(shí)，應(yīng)以學(xué)習(xí)控制為首要，切勿逞強(qiáng)。