一般來說，根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購，如果你是偏瘦體質(zhì)的，那么建議你初期選擇20KG，隨著力量的增加可以再買一副30KG的來調(diào)節(jié)重量即可，在家健身往往都會(huì)有2-3副啞鈴來調(diào)節(jié)重量的。
一、經(jīng)常聽到肱二頭肌和肱三頭肌的練法，那小臂肌肉怎么練？
抓握能力在運(yùn)動(dòng)過程中是很重要的能力，特別是在劃船、引體向上、硬拉等背部訓(xùn)練的動(dòng)作中都會(huì)有比較高的要求，小臂肌群會(huì)參與到發(fā)力過程中。
所以對于多數(shù)人來說其實(shí)并沒有必要刻意去練習(xí)小臂肌肉，在力量訓(xùn)練過程中，盡量少借用助力帶甚至不用助力帶足以幫助你獲得很好的小臂力量。
如果你實(shí)在想額外訓(xùn)練小臂肌肉，可以嘗試做一些單杠懸垂、屈腕彎舉，在二頭肌的訓(xùn)練中嘗試反握啞鈴進(jìn)行彎舉，或在訓(xùn)練中使用加粗握把、提升對小臂的刺激。
二、一日兩練（雙分化訓(xùn)練法）怎么樣？效果會(huì)更好嗎？
雙分化訓(xùn)練，是一些訓(xùn)練容量很大的訓(xùn)練者在一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)，單次訓(xùn)練的后半程沒有足夠的體力支撐訓(xùn)練者的目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度，因此將一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)的訓(xùn)練容量分到兩次訓(xùn)練進(jìn)行完成。
這種訓(xùn)練方法在古典健美中比較流行，以阿諾的一個(gè)經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃為例，周一、周三、周五上午進(jìn)行胸背訓(xùn)練，晚上進(jìn)行腿部訓(xùn)練，周二、周四、周六上午進(jìn)行肩臂訓(xùn)練，周日休息。
因此，雙分化訓(xùn)練適合的是訓(xùn)練容量、訓(xùn)練強(qiáng)度都比較大的訓(xùn)練者，且對休息質(zhì)量、恢復(fù)能力的要求比較高。
對于大多數(shù)人來說，一天一練就足夠了，而選擇分化肌群的訓(xùn)練還是全身訓(xùn)練，則取決于自己的訓(xùn)練水平和階段。一般建議剛?cè)腴T的新手多進(jìn)行強(qiáng)度不大的全身性訓(xùn)練。
三、有時(shí)候感覺很困很累，是不是飲食方面營養(yǎng)沒有均衡？我主要是減脂。
有些 Keepers 在減脂過程中，會(huì)過度地迷戀控制碳水，再加上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的話，體內(nèi)的糖供給不足，確實(shí)會(huì)容易產(chǎn)生「很困很累」的疲勞感。
所以「吃飽才有力氣減肥」是有一定道理的，只是別「吃飽」，少食多餐、在運(yùn)動(dòng)前的一餐內(nèi)適當(dāng)多增加一點(diǎn)碳水?dāng)z入就好了，千萬不要輕易嘗試「斷碳」、不吃或者吃極少量碳水。
四、我手臂上有明顯的肱二頭肌了，可為什么感覺力量沒有什么提升呢？有種中看不中用的味道…
如果你的肱二頭肌比較發(fā)達(dá)，那么能夠體現(xiàn)它的肌肉力量的是彎舉、窄距引體向上等肱二頭肌主導(dǎo)發(fā)力的動(dòng)作，深蹲、臥推等自然是看不到會(huì)有提升的。
如果你的體脂有所下降，自然也會(huì)發(fā)現(xiàn)肱二頭肌變得明顯，但肌肉力量不一定就有所提升了。
肱二頭肌作為小肌群，和多數(shù)動(dòng)作中的輔助肌群，其實(shí)對整體力量提升的貢獻(xiàn)是非常小的。想要提升肌肉力量、訓(xùn)練水平，還是要通過全身性的復(fù)合動(dòng)作，即深蹲、臥推、硬拉這三項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作。
五、健身房訓(xùn)練，怎樣判斷自己適合的重量呢？
經(jīng)常會(huì)有 Keepers 在文章或動(dòng)態(tài)下問到某個(gè)動(dòng)作該用多重的啞鈴或杠鈴，然而這個(gè)問題其實(shí)涉及到的因素很多。
每個(gè)人的力量基礎(chǔ)不同、所進(jìn)行的動(dòng)作不同、訓(xùn)練目的不同，啞鈴或杠鈴重量的選擇自然是千差萬別，這里 Keep君 給出一個(gè)供參考的重量選擇建議：
①以力量增長為目的，選擇每組 5-8 次力竭的重量。
復(fù)合動(dòng)作（深蹲、臥推、硬拉等）杠鈴從 30kg （空桿+單邊 5kg 杠鈴片）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 10kg 開始嘗試；
單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練（彎舉、臂屈伸等）杠鈴從短桿 20kg （空桿+單邊 5kg杠鈴片）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 5kg 開始嘗試。
②以肌肉增長為目的，選擇每組 8-12 次力竭的重量。
復(fù)合動(dòng)作（深蹲、臥推、硬拉等）杠鈴從 20kg （空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 5kg 開始嘗試；
單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練（彎舉、臂屈伸等）杠鈴從短桿 10kg （空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 3kg 開始嘗試。
③以肌耐力塑形為目的，選擇每組 12-18 次力竭的重量。
復(fù)合動(dòng)作（深蹲、臥推、硬拉等）杠鈴從 10kg （短桿空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 7.5kg 開始嘗試；
單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練（彎舉、臂屈伸等）杠鈴從短桿 10kg （空桿）開始嘗試，啞鈴可以從單邊 2kg 開始嘗試。
以力量增長為目的，可以減少單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練的比例；以肌耐力塑形為目的，可以減少復(fù)合動(dòng)作的比例。
六、只想知道負(fù)重與自重訓(xùn)練出的肌肉哪個(gè)力量大？很想知道能不能用啞鈴臥推代替杠鈴臥推，有區(qū)別嗎？
無論是自重還是負(fù)重、杠鈴還是啞鈴，本質(zhì)都是抗阻力量訓(xùn)練，所以并不能說用了杠鈴力量就一定大、或者自重訓(xùn)練者一定比負(fù)重訓(xùn)練者力量好。
杠鈴或啞鈴訓(xùn)練相較自重訓(xùn)練而言，對新手和高階訓(xùn)練者更友好，是因?yàn)樗呢?fù)重區(qū)間很大，對于無法用自重完成一個(gè)俯臥撐或者引體向上的新手而言，小重量啞鈴/杠鈴訓(xùn)練是很好的力量基礎(chǔ)入門；而對于想繼續(xù)增大力量、肌肉量的訓(xùn)練者，單純的自重是滿足不了訓(xùn)練需要的。
自重訓(xùn)練相較來說更加復(fù)合，對于增加本體感覺、整體肌肉和神經(jīng)的控制有很好的訓(xùn)練效果，適合有一定力量基礎(chǔ)的訓(xùn)練者。
而杠鈴相較啞鈴來說，能夠突破更大的重量、使用更大的負(fù)荷，對整體力量的提升更有好處；啞鈴相較杠鈴，負(fù)重更加自由，相對來說可能訓(xùn)練效果更加孤立。
所以無論是哪種訓(xùn)練，本質(zhì)上來說都是我們進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練的手段，不存在哪種一定比另一種好，根據(jù)自己的需要進(jìn)行最適合自己的選擇就是最好的。
