跑步雖然是很好的運動，但是在跑步的過程中，膝蓋最容易被磨損，因此愛好跑步的人一定要注意養(yǎng)護自己的膝關(guān)節(jié)。

跑步是最快捷的減肥方式之一，所以，越來越多的減肥者加入跑步的行列，也收到了減脂的效果。然而，有些人心急火燎地跑了幾個月之后，卻發(fā)現(xiàn)每次跑完步后膝關(guān)節(jié)會疼痛，到醫(yī)院就診時才發(fā)現(xiàn)患上了“跑步膝”。

跑步百利唯傷膝

由于工作繁忙，某公司高管John平時很少做鍛煉，以至于體重增加，啤酒肚凸現(xiàn)，所以他不得不買了一臺跑步機，在家開始了健身之旅。

一開始他信心十足，每天早上6點半起床，在跑步機上慢跑1小時，一周下來，160斤的體重就已經(jīng)不見了3斤，這讓他驚喜不已，便加大了運動量，晚上也跑步。不料，在兩個月之后，他發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)疼痛，尤其是跑完步之后，因為疼痛他不得不放緩跑步的計劃，體重又慢慢反彈了。

實際上，對于超重(或肥胖)的人來說，下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始，他們中的一部分人在經(jīng)歷了一段時間的跑步鍛煉后，結(jié)局卻是因“跑步膝”而放棄。在骨科門診，醫(yī)生們經(jīng)常會接診到因為跑步而引起膝蓋疼痛的患者，廣州軍區(qū)總醫(yī)院骨科醫(yī)院副院長黃華揚說，“跑步膝”多數(shù)是因為髕骨(膝蓋骨)的軟骨面磨損、軟化或裂化而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎。

膝關(guān)節(jié)是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7-10倍。由于運動量太大，或者先天性的膝關(guān)節(jié)滑膜異常，當(dāng)跑步時，膝關(guān)節(jié)反復(fù)做屈曲和伸直動作，造成關(guān)節(jié)韌帶、軟骨受壓過大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受損，所以跑步的時候就會感覺膝關(guān)節(jié)疼痛。

保護膝關(guān)節(jié)，跑步你得悠著點

有人專門做過研究，長跑中膝蓋受傷的幾率為75%。而在長期從事跑步的愛好者中，很多人的膝蓋都會有點損傷，只是程度不同而已。

黃院長說，年輕、業(yè)余的跑步愛好者更容易“擁有”跑步膝。這可能是業(yè)余的跑步愛好者不懂得科學(xué)運動，跑起來不免有運動量過大的時候。另一方面，因為是業(yè)余愛好，對于一些專業(yè)的運動保護知識不了解，再加上不注意跑步前的熱身運動，他們的膝蓋也就勞損得更快一些。

此外，跑步膝還很偏愛女性。女性跑步人群的發(fā)病率是男性的兩倍之多。黃院長說，這是由于女性的生理結(jié)構(gòu)決定的。女性的骨盆更寬，這就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值約為15度)，Q角過大讓髕骨在膝關(guān)節(jié)運動時受到的壓力增加。

所以，你想要跑步的話，首先要保護好自己的膝關(guān)節(jié)，不要因為盲目跑步而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

科學(xué)運動，避免膝蓋受傷

跑步很容易損傷膝蓋，那么就不去跑步了嗎?專家認為，如果科學(xué)運動，是可以減少膝關(guān)節(jié)損傷的。

黃院長說，跑步時應(yīng)該合理安排運動量，避免過大的運動強度，這對保護膝關(guān)節(jié)尤為重要。如果運動量加大時感到膝蓋情況不妙，發(fā)生疼痛，就應(yīng)立刻減少運動量，甚至停止運動。接下來還要用冰敷膝關(guān)節(jié)，減輕疼痛。在疼痛消失之前，都應(yīng)該避免進行膝關(guān)節(jié)過度屈曲的活動，最好不要進行上下樓、爬山等活動。

如果你想要以跑步方式鍛煉身體，最好不要日復(fù)一日地跑，可以適當(dāng)穿插其他的運動，比如游泳、自行車等。

專家說，在跑步前要做充分的熱身準(zhǔn)備活動，比如壓腿、彎腰等。開始跑步時，要先慢跑再加速快跑，讓全身肌肉關(guān)節(jié)變得協(xié)調(diào)，這樣能減少運動損傷。

另外，跑步場地也對膝關(guān)節(jié)有影響，應(yīng)盡量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒適的塑膠跑道最佳。最好選擇底部較厚、足跟帶有氣墊或緩沖墊的跑鞋，這樣可以緩沖足底傳來的地面反作用力，可在一定程度上減輕膝關(guān)節(jié)的運動損傷。

加強大腿、小腿的肌肉量練習(xí)，可以有效保護膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定———

1、蹲馬步，保持5秒，重復(fù)20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。

2、站在8至12厘米的臺階或箱子上，一只腳緩慢落下，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間，重復(fù)20次。

3、針對大腿前側(cè)肌肉，可采取站立姿勢，左邊小腿后屈曲，用左手拉著左腳背，將左腳跟拉近臀部，維持15至30秒后放開。然后換另一側(cè)練習(xí)。