臂部肌群雖不大，數量卻不少。但在背部和胸部練習中常會用到所以，這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小。每周練12次即可由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。

一、站立杠鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。

2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌

1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。

2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

五、托臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭

1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。

2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。

七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

目標肌肉：肱二頭肌

1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

八、仰臥杠鈴臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1．仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴．

2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

九、俯立啞鈴單臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。

2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直．然后再循原路返回。

十、拉力器下壓

目標肌肉：肱三頭肌

1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開于胸前握住把手。

2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。