簡單教你兩個小動作，胸肌一樣大一樣迷人

相信大家都會不經(jīng)意間發(fā)現(xiàn)，自己健身鍛煉了一段時間后，會發(fā)現(xiàn)自己的左右胸有點不一樣大。通常情況下，我們的左胸、左背都比較大，而相比之下，右側(cè)的身體卻不如左側(cè)大，就跟你不好意思說自己的蛋蛋或許也是左側(cè)的稍微大一些是吧。

顯然，我們大家大多數(shù)是右撇子，所以呢，右臂的力量比起左臂大一些。所以當你在做胸部力量訓(xùn)練的時候，右臂的肱三頭肌、三角肌前束承擔(dān)力量相對較多，而右胸相對發(fā)力較少。左側(cè)則相反，由于左臂力量小，左胸的發(fā)力較多，所以左胸的規(guī)模通常也比右胸大。

今天小編就來介紹兩個結(jié)合了上述三種（靜力、單側(cè)、單關(guān)節(jié)）訓(xùn)練手段的胸部改良訓(xùn)練動作。

　　靜力單側(cè)拉索夾胸

動作

1 上半身微微前傾，雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)保持微彎，雙手對握拉索向內(nèi)聚攏在胸部前方；

2 保持左臂不動，靜態(tài)夾住做等長收縮，右臂緩慢張開，至肘部與肩同高或略高于肩部，暫停；

3 胸肌發(fā)力內(nèi)夾，帶動右臂向內(nèi)聚攏，停頓1-2秒，感受胸肌發(fā)力，重復(fù)，然后換左臂做夾胸動作。

要點

1 重心壓在掌根，阻力壓在胸部；

2 動作最頂點，肘關(guān)節(jié)不鎖定，保持彎曲，頂峰收縮，更好地感受胸肌發(fā)力。

　　靜力單側(cè)啞鈴飛鳥

動作

1 仰臥在20°-40°的上斜板上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲；

2 保持左臂不動，右臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低于肩部，停頓片段；

3 胸肌發(fā)力，緩慢夾起右臂，回到初始位置，重復(fù)，然后保持右臂不動，換左手做飛鳥動作。

要點

1 啞鈴的握法，可以是對握偏正握一點點，對胸部的訓(xùn)練更有效，也更不容易受傷；

2 動作最頂端，保持雙臂微彎，頂峰收縮，更好的刺激胸肌。

上述兩個動作都可以很好地讓你找到兩塊胸肌分別發(fā)力的感覺，這有幾大好處，其一，找尋到胸肌單獨發(fā)力的感覺，有助于兩胸都受到良好的訓(xùn)練刺激，不會讓某一側(cè)更偏向手臂、肩部的訓(xùn)練；其二，如果你一個部位相對較弱，可以通過增加1-3次單側(cè)訓(xùn)練進行改善；最后，一側(cè)訓(xùn)練時，另一側(cè)的靜力訓(xùn)練，可以顯著增加胸部的肌纖維募集水平，并促進生長激素等分泌，極限增肌等。

最后，是為大家推薦的分別適合在家和在健身房練的胸部均衡訓(xùn)練計劃。

胸部均衡塑造計劃（健身房版）

　平板杠鈴臥推 　　　10次 3組

　　上斜杠鈴臥推 　　　 10次 3組

　　靜力單側(cè)拉索反手夾胸 　　12次 　2組

　　靜力單側(cè)拉索夾胸 　　　　12次 　 2組

　　蝴蝶機夾胸 　　　　12次 　 3組

胸部均衡塑造計劃（家庭版）

標準俯臥撐 　　　　 　15次 3組

下斜窄距俯臥撐 　　 　 15次 3組

健身球啞鈴臥推 　　 　12次 3組

靜力單側(cè)啞鈴飛鳥 　　 15次 3組