3面墻右膝跪地，左手扶住墻。

用你的右手握住你的右腳踝,維持住。

自己用左手靠在墻上,壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然后回到起始位置。

次數(shù)：8組。目標(biāo)區(qū)域: 臀屈肌、臀大肌。

4雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。

觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝蓋的內(nèi)側(cè)。

繃直背部，往后坐。同時(shí),抬起你的胸部。

停下來慢慢回到起始位置。

次數(shù)：10目標(biāo)區(qū)域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。