一：入門訓(xùn)練

常規(guī)俯臥撐×10

寬距俯臥撐×10

窄距俯臥撐×10

上斜俯臥撐×10

下斜俯臥撐×10

不間斷的做完算一組，做3到6組，組間休息1分鐘

二：進(jìn)階訓(xùn)練

單腿俯臥撐×10（兩腿交替共10個(gè)）

擊掌俯臥撐×10

緩慢俯臥撐×10秒

側(cè)邊俯臥撐×10

拍胸俯臥撐×10

不間斷的做完算一組，做3到6組，組間休息1分鐘

三：高難度訓(xùn)練

單手擊掌俯臥撐×5（一只手5次）

X型俯臥撐×10

“超人”俯臥撐×10

背后擊掌俯臥撐×10

騰空背后擊掌俯臥撐×10

不間斷的做完算一組，做3到6組，組間休息1分鐘