俯臥撐鍛煉胸肌的十種正確做法

俯臥撐的正確做法

俯臥撐練出健碩胸肌

窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有10種練習(xí)方式。

擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

手指功法

主要支撐點(diǎn)以十個手指為主，并且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運(yùn)動方式主要是對指力的一個練習(xí)，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。

鯉魚臥蓮式

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

該方式主要鍛煉三角�。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

負(fù)重練習(xí)

動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習(xí)

動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。

曲膝俯臥撐

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領(lǐng)說明：此動作與普通俯臥撐的相同點(diǎn)是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線�；貜�(fù)初始姿勢，重復(fù)做8-10次。（如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。）

注意事項(xiàng)

注意保持呼吸的節(jié)奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。