相信健身的朋友在鍛煉初期鍛煉最多的就是胸肌了，它的鍛煉方法也非常多。教練認(rèn)真的總結(jié)了一些比較經(jīng)典的胸肌鍛煉方法，下面分享給大家:

【胸大肌訓(xùn)練方法-史密斯臥推】

平板、上斜和下斜這三個史密斯臥推則是胸大肌的不同部位進行訓(xùn)練，分別側(cè)重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓(xùn)練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。

【胸大肌訓(xùn)練方法-杠鈴臥推】

主要訓(xùn)練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。

【胸大肌訓(xùn)練方法-坐姿推胸】

這個動作非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓(xùn)練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質(zhì)，并且能夠有效的找到發(fā)力點，體會到胸肌的發(fā)力

【胸大肌訓(xùn)練方法-蝶機夾胸】

這個動作的主要訓(xùn)練目標(biāo)位置是刻畫胸大肌中溝的深度

【胸大肌訓(xùn)練方法-仰臥飛鳥】

一般都是作為在胸肌的大重量訓(xùn)練動作結(jié)束以后作為一個結(jié)束動作來更加盡一步的訓(xùn)練胸大肌，主要用來刻畫肌肉的線條，仰臥飛鳥不易太大重量，選擇中等重量多次數(shù)進行訓(xùn)練。

【胸大肌訓(xùn)練方法-啞鈴仰臥屈臂上拉】

同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓(xùn)練方法之一。仰臥屈臂上拉這一個動作用杠鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。

【胸大肌訓(xùn)練方法-拉力器夾胸】

它可以增加胸大肌整體的圍度，不僅可以發(fā)展胸部肌肉中溝的肌肉力量，還可以發(fā)展下胸部的肌肉力量

【胸大肌訓(xùn)練方法-胸肌臂屈伸】

胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，這個動作鍛煉的是胸大肌下側(cè)的邊弧。做這個動作需要胸大肌有相當(dāng)?shù)幕�礎(chǔ)，用這個動作能夠讓我們的胸大肌下部肌肉變得更加寬，能夠很好的與中胸肌肉相連貫看起來更為協(xié)調(diào)。需要特別注意強調(diào)的是這個動作與窄握的三頭臂屈伸是有區(qū)別的，主要的訓(xùn)練目標(biāo)也不一樣。

【胸大肌訓(xùn)練方法-俯臥撐】

一般是在大重量鍛煉胸大肌以后進行的補償動作，放在大重量訓(xùn)練之后來練對胸大肌的刺激效果會更加深

【胸大肌訓(xùn)練方法-引體向上】

身體在引體時一定要后仰，否則力量集中在背部。

下面是為大家提供的胸肌的一個訓(xùn)練法則：

鍛煉胸肌的方法

極限訓(xùn)練法（金子塔訓(xùn)練法），人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態(tài)下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量 。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組并且不做任何準(zhǔn)備的活動，那么你的肌肉的圍度與力量 將會得到增加。

但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓(xùn)練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓(xùn)練過程中是最忌諱這樣訓(xùn)練的。

極限訓(xùn)練法（金子塔法則）就可以解決這種問題。

例如：臥推，我先用一次能舉起最大重量的30%，做上25~30個，然后加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然后再逐次減少，直至減少到最大重量的30%，這樣能在最短時間內(nèi)能讓你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中間的最大重量還不容易受傷。

在鍛煉時帶上你的小伙伴或者你的私人教練在你的旁邊確保安全這是最重要的。