粗壯的手臂不僅是看起來(lái)好看，在你的硬拉類的運(yùn)動(dòng)中也占有很重要的作用。下面我們?yōu)槟銕��?lái)了來(lái)自健身教練們的6個(gè)建議，讓你提升你的手臂力量，進(jìn)而提升你硬拉，平板臥推的動(dòng)作質(zhì)量。

1.在日常鍛煉中加入引體向上

你沒(méi)有聽錯(cuò)，就是在你的日常訓(xùn)練中加入引體向上，擁有強(qiáng)健后背肌肉的人身體其他部位的肌肉肯定也不會(huì)弱。想要寬厚的后背，對(duì)你的手臂力量是有一定要求的，你應(yīng)該不想在運(yùn)動(dòng)時(shí)因?yàn)槭直哿α坎贿_(dá)標(biāo)而影響自己的其他運(yùn)動(dòng)吧。我建議你的做混合的引體向上，一組是手掌朝外的，一組是手掌朝里的，這樣能夠更好地刺激你的手臂肌肉。同時(shí)再結(jié)合一些其他運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)降低負(fù)重，增加每組的個(gè)數(shù)。

2.一周至少一次的超大負(fù)重硬拉

在每周的鍛煉當(dāng)中，至少有一次用來(lái)做超大負(fù)重的硬拉。其中有兩個(gè)重要因素，一個(gè)是握持，一個(gè)是肌肉緊張程度。當(dāng)你在做硬拉時(shí)，你被迫利用一切可能來(lái)抓穩(wěn)杠鈴。只有很少的運(yùn)動(dòng)會(huì)如此地激活你手臂的肌肉，讓你的運(yùn)動(dòng)在小臂上有較大成效。還有就是肌肉緊張程度，有些人很會(huì)為自己的肌肉制造緊張感。在你硬拉的時(shí)候，你可能感覺(jué)到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是記住，是你的手臂在做托舉的動(dòng)作。你手臂花在穩(wěn)定杠鈴上的力量，會(huì)最終導(dǎo)致手臂力量的增大。

3.每周兩次平板臥推

第一次選擇較大負(fù)重的杠鈴，讓你每組只能勉強(qiáng)完成1個(gè)或者是3個(gè)。但是我不建議多做，因?yàn)檫@樣對(duì)于自己的肩部負(fù)擔(dān)過(guò)大，但是只要你適當(dāng)?shù)匦菹ⅲ瑔?wèn)題也不會(huì)太大。第二次選擇你可以應(yīng)付的負(fù)重，能夠讓你做10組，每組10個(gè)。這兩次不同負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)能夠很好地刺激你肱三頭肌的增長(zhǎng)。

4.鍛煉手臂前先以深蹲開始

其實(shí)我并不建議專門花一次時(shí)間來(lái)鍛煉自己的手臂力量，你應(yīng)該抓住每次鍛煉的機(jī)會(huì)來(lái)做硬拉一類的運(yùn)動(dòng)。負(fù)重下蹲一類的運(yùn)動(dòng)能夠刺激你的身體釋放重要的激素，幫助你調(diào)節(jié)你肌肉的平衡和增長(zhǎng)。我建議在開始鍛煉手臂之前，先做5組深蹲，這樣有利于刺激自己肌肉的相關(guān)神經(jīng)系統(tǒng)。

5.在AIRDYNE自行車上做有氧

我認(rèn)為選擇跑步機(jī)，你還不如選擇AIRDYNE自行車。這個(gè)手部動(dòng)作和腿部動(dòng)作相結(jié)合的器械，能夠平衡你上肢和下肢力量的分配，能夠讓你進(jìn)入高強(qiáng)度的鍛煉。如果你選擇只用手來(lái)驅(qū)動(dòng)這個(gè)自行車的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)難度不是一般地高，當(dāng)然也不失為一種好方法。

6.縮小自己的選擇范圍

把自己鍛煉手臂力量的器械或者運(yùn)動(dòng)控制在2-3種，利用每組更多的個(gè)數(shù)，以及更多的組數(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)手臂的鍛煉，而不是每種運(yùn)動(dòng)都去嘗試，建議鍛煉時(shí)做5組，每組12-15個(gè)。不要太過(guò)于在意某個(gè)部位的鍛煉，你真正應(yīng)該關(guān)心的是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率。其實(shí)越是簡(jiǎn)單的，傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，更能夠幫助你獲得你想要的結(jié)果。