頂峰收縮：下蹲站起時，臀部有意識地收緊一下，這樣可以進一步刺激臀大肌。

YES：一定要蹲得深，蹲到大腿與地面平行，這樣才能有效刺激到臀大肌，感覺臀部有被炸開的感覺。

NO：不要做半蹲，半蹲多半是在幫你粗腿。

膝蓋不能超過腳尖？

別糾結這一點了，實際上你很難在動作規范時做到不超過，大膽蹲下去就好。想象身后有一個小凳子，你要坐上去。

注意：不論下蹲還是站起，膝關節運動方向要與腳尖方向保持一致。

負重or不負重

有不少初學者喜歡自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的話，自重是遠遠不夠的，就算你每次連續蹲 100 下也沒用，因此負重是必須的。

那么問題來了：用什么負重呢？

啞鈴

初學者，有效刺激部位是臀部和腿部，適合小負重訓練。

杠鈴

進階者，需要全身協調發力，分頸前和頸后兩種，適合大重量的訓練。

壺鈴

適合協調全身，兼顧上肢與核心。

負重多少？

每組 12~15 次做 4 組：

感覺到力竭？?重量合適

很輕松？?加重量

完成很困難？?減重量

注意

負重是個變量，隨著你水平的提高，重量是需要加碼的。

早一次晚一次效果會更好？

別鬧了！任何刺激肌肉的訓練都不需要每天做，一天兩次就更不行了。一般來說，肌肉的修復時間需要 48~72 小時，一周 3 次最佳。

好好拉伸，屁股只負責翹，不負責疼

用力向后下方拉伸，保持身體穩定不要晃動，左右兩邊各做 20 秒。

仰臥，一側腿向前蜷起，雙手抱住膝蓋下方，用力拉近身體，保持頭、肩、背、髖落在墊子上，另一側腿伸直，左右兩邊各做 20 秒。

仰臥后雙腿屈膝抬起，一側腳踝外側搭在另一側的股四頭肌上，雙手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20 秒。

想要 360 度無死角翹臀？繼續加練！深蹲主要發展的是臀大肌，而一個完美的翹臀還需要發達的臀中肌，否則臀部側面會出現一個凹陷，下面的動作讓你臀大肌和臀中肌一起練。

箭步蹲

雖然同樣是蹲的動作，深蹲有更多的核心與腿部參與，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

雙腳與肩同寬，一側腳向前邁出一大步，使前側腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，同時后側小腿與地面平行。保持 1~2秒后臀腿一起發力，回到站立位。整個過程身體保持正直，兩側各做 2 組，每組 20 次。

可以利用沙發，邊看電視邊做

臀橋

鍛煉臀大肌和臀中肌。

仰臥，雙腳分開約與髖同寬，雙腳落地，大腿與小腿大約成直角。臀部發力，讓髖部和下背部抬離地面，上身與大腿呈一條直線，在頂點找到臀部夾緊的感覺。一般 20~30 個一組，做兩至三組。在動作頂點找到臀部夾緊的感。 20 次為一組，做 3 組。