練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難，但只要結(jié)合適當?shù)倪\動、健康飲食和一點點決心，你其實可以在短短一個月內(nèi)實現(xiàn)這個夢想。繼續(xù)往下閱讀，看看要如何練出你夢寐以求的六塊腹肌！

部分 1: 制定鍛煉計劃

1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2、進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應(yīng)進行3或4組，每組運動盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：

躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4、制定及遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當?shù)娘嬍秤媱潱瑘猿诌M行一個月。

部分 2: 改變飲食

1、制定“干凈飲食計劃”（clean diet，意指吃新鮮、天然的食物）。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進行有氧運動后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜）。

點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4、多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

小提示

你可以設(shè)下一個和腹肌有關(guān)的獎品，讓自己保持動力，堅持進行鍛煉和飲食計劃。可能是到海灘度假、購買新衣，或是在前任情人會出席的泳池派對上炫耀你的腹肌。