1、俯臥撐

目標肌：肩袖肌群 胸大肌

2、滾輪支點俯臥撐

目標肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位

3、俯身啞鈴飛鳥

目標肌：三角肌后束 背部肌群

4、平板臥推

目標肌：胸部肌群 三角肌

5、上斜板啞鈴夾胸

目標肌：肩袖肌群 胸大肌

6、雙杠臂屈伸

目標肌：肱三頭肌

7、啞鈴側(cè)平提肩

目標肌：三角肌

8、啞鈴前平舉

目標肌：三角肌前束

9、俯身啞鈴劃船

目標肌：背闊肌

10、肢體啞鈴?fù)萍?/p>

目標肌：三角肌

11、俯身背臀訓(xùn)練

目標肌：背部肌群 臀大肌

12、山羊挺身

目標肌：豎脊肌

13、鋼線下拉

目標肌：背闊肌

14、俯身杠鈴雙臂劃船

目標肌：背部肌群

15、硬拉

目標肌：背腿臀等核心部位

16、反手引體向上

目標肌：肱二頭肌 背部肌群

17、二頭杠鈴彎舉

目標肌：肱二頭肌

18、肱肌訓(xùn)練

目標肌：肱肌

19、二頭啞鈴彎舉

目標肌：三頭肌

20、仰臥平板杠鈴肱三彎舉

目標肌：肱三頭肌

21、平凳肱三頭肌訓(xùn)練

目標肌：肱三頭肌

22、站姿啞鈴提肩

目標肌：斜方肌

23、小臂伸收訓(xùn)練

目標肌：小臂

24、仰臥卷腹

目標肌：腹部肌群

25、仰臥轉(zhuǎn)身

目標肌：腰腹部肌肉群

26、引體向上

目標肌：肱二頭肌和背部肌肉群

27、懸掛屈腿收腹

目標肌：腹部級群

28、深蹲

目標肌：腿部肌群 臀大肌

29、負重臺階單腿訓(xùn)練

目標肌：腿部肌群

30、負重俯身單腿平衡訓(xùn)練

目標肌：腿部肌群、臀大肌

31、俯身單腿平衡訓(xùn)練

目標肌：大腿肌肉