健身需要堅(jiān)持，也需要一個(gè)好教練，好教練可以讓你事半功倍，也可以讓你的健身達(dá)到最好的效果。下面是一位明星教練JOEDowdell提出了5個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，這些動(dòng)作能讓你的健身運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生最好的效果。動(dòng)作也非常的簡(jiǎn)單，分為初中高三級(jí)，一起來(lái)試試吧。

1、針對(duì)髖部：硬拉

初學(xué)者：做3組10-12次的練習(xí)，每組中間休息60秒

中級(jí)訓(xùn)練者：做3組10-12次訓(xùn)練，每組中間休息30秒。

高級(jí)訓(xùn)練者：把握杠鈴硬拉（手比肩寬2倍，手掌朝里）。身體站直時(shí)，杠鈴應(yīng)位于肚臍下方2-3英尺處，手臂伸直。做3組8-10次練習(xí)，每組中間休息15秒。

2、上半身推起：俯臥撐

初學(xué)者：做3組10-12次練習(xí)，每組中間休息60秒。

中級(jí)訓(xùn)練者：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。做3組練習(xí)，每組中間休息60秒。

高級(jí)訓(xùn)練者：雙腳在箱子或者訓(xùn)練凳抬高，再做俯臥撐。做3組10-12次動(dòng)作，兩組中間休息60秒。

3、針對(duì)膝蓋：跨步深蹲

初學(xué)者：每邊做3組10-12次動(dòng)作，每組中間休息60秒。

中級(jí)訓(xùn)練者：標(biāo)準(zhǔn)跨步深蹲。每邊做3組10-12次動(dòng)作。每組中間休息30秒

高級(jí)訓(xùn)練者：后腳抬起做跨步深蹲。做3組8-10次動(dòng)作，每組間休息15秒

4、上半身拉起：引體向上

初學(xué)者：用一個(gè)強(qiáng)力的健身帶輔助做中立握法引體向上。做3組10-12次動(dòng)作，每組中間休息60秒。

中級(jí)訓(xùn)練者：用一個(gè)較輕的健身帶輔助做引體向上動(dòng)作。做3組10-12次動(dòng)作，每組間休息60秒

高級(jí)訓(xùn)練者：沒(méi)有輔助做引體向上動(dòng)作（想增加難度，可以穿一個(gè)重量背心），做3組12次以上練習(xí)，每組間休息60秒。

5、針對(duì)核心：負(fù)重行走

初學(xué)者：做3組15-20次動(dòng)作（大概30-45步），每組間休息60秒。

中級(jí)練習(xí)者：在肩部的位置抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動(dòng)作（大概20-45步），每組間休息60秒。

高級(jí)訓(xùn)練者：在頭部上方抓住啞鈴或者壺鈴，做3組15-20次動(dòng)作（大概30-45步），每組間休息60秒。

訓(xùn)練貼士：

你選擇的重量應(yīng)該能讓你以合適的姿勢(shì)做至少10次，最多12次的練習(xí)。如果你能做超過(guò)12次，你需要增加重量，如果你不能完成10次，那么你要稍微減少點(diǎn)重量。