我們都知道的腹肌撕裂者X，是beachbody公司推出的P90X中的一節(jié)課程，而在推出P90X之前，beachbody公司在很早就推出了Power 90，全稱（90-day at-home boot camp），這是一套難度低，適合初學(xué)者在家里訓(xùn)練的課程。全套課程主要分成減脂、塑型、腹肌三節(jié)課，動(dòng)作難度和強(qiáng)度上都相對(duì)較低。具體的可以查看Power 90專題（http://www.hiyd.com/power90/）。

今天，我們就具體來(lái)看一下這個(gè)腹肌撕裂者X的前身，腹肌100和腹肌200訓(xùn)練。

腹肌100，一共10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做10次，一共100次，整個(gè)課程5分鐘就搞定了。腹肌200是其進(jìn)階課程，動(dòng)作一樣，每個(gè)動(dòng)作次數(shù)增加到20次。

下面的動(dòng)作都是由beachbody的知名教練Tony Horton演示，當(dāng)時(shí)他已經(jīng)有40歲左右了，看看別人的腹肌吧，你練習(xí)會(huì)更有動(dòng)力。

動(dòng)作1：卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要慢，手扶住頭部，并不需要用力，感受腹部發(fā)力，雙肩離開(kāi)地面即可。

動(dòng)作2和動(dòng)作3：側(cè)腿卷腹（正、反各一次）

動(dòng)作要點(diǎn)：腿部向一邊側(cè)擺，進(jìn)行卷腹動(dòng)作，同樣動(dòng)作要盡量慢。做完一邊后，將腿放至另一邊繼續(xù)。

動(dòng)作4：屈腿卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿屈膝抬起，雙手放于頭部，卷腹時(shí)，讓手肘靠近膝蓋

動(dòng)作5：仰臥直腿觸腳尖

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿伸直成直角，雙手向上觸摸腳尖。

動(dòng)作6：反向卷腹

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺于地面上，雙肩抬起，雙腿并攏，慢慢的抬起雙腿，感受到腹肌發(fā)力，注意，雙腿放下時(shí)不接觸地面。

動(dòng)作7：仰臥收腿

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手放于頭部，肩部離地，雙腿并攏慢慢屈膝，放下時(shí)不接觸地面。

動(dòng)作8：仰臥寬姿收腿

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手放于頭部，肩部離地，兩腿接觸，雙腿向上舉，注意動(dòng)作要慢，背部始終接觸地面。動(dòng)作過(guò)快，容易傷腰。

動(dòng)作9：十字交叉

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手放于頭部，旋轉(zhuǎn)身體收起單腿，使其與另一側(cè)的手腳接觸，雙腳終于離開(kāi)地面，動(dòng)作速度可以自行控制，快一點(diǎn)也可以。

動(dòng)作10：卷腹收腿

動(dòng)作要點(diǎn)：緩慢屈膝蓋，雙手垂直擺動(dòng)，觸摸膝蓋。