手臂

1、雙杠臂屈伸

熱身組2組，每組12-15次；正式組3組，分別為10-12次/8-10次/力竭。

雙杠臂屈伸練三頭的時候注意身體直立，這樣三頭肌發力更多，身體前傾，則胸部發力過多。注意肩部容易過多發力或者受傷，集中注意力于手臂。

2、曲桿彎舉

熱身組1組，12-15次；正式組3組，每組10-12次。

曲桿彎舉盡量減少借力，也就是從腿部發力帶動腰部往上甩，杠鈴放下時注意控制速度，不要突然放下。

3、曲臂下壓

正式組3組，分別是12-15次/12-15次/力竭。

曲臂下拉對于三頭肌的外側塑造有巨大幫助，注意對于外側角度的控制和擠壓。身體保持穩定，手臂伸直但不要超伸。

4、錘式彎舉

正式組4組，每只手10次，之后雙手同時5次。

錘擊式臂彎舉對于二頭肌內側的塑造是有巨大幫助的，注意對于內側角度的控制和擠壓。

5、啞鈴臂屈伸

正式組3組，每只手10次，雙手交替連續完成3組，中間無休。

啞鈴臂屈伸對三頭的刺激更集中，注意選取啞鈴的重量，以及對三頭的擠壓和充血。

6、坐姿交替彎舉+俯身彎舉（超級組）

坐姿交替彎舉：3組，每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身彎舉：3組，均做到力竭。

坐姿交替彎舉很好的解決了核心的壓力，而且交替的彎舉動作可以讓你負荷更大的重量，減少慣性和借力，集中精神，讓你的肱二頭肌緊繃吧！

俯身彎舉可以讓二頭更獨立的發力，減少借力。

做完一組坐姿交替彎舉，接著做一組俯身彎舉，這是一個超級組，一共3個超級組。

腹肌

7、懸垂舉腿

正式組3組，每組均做到力竭。

很好的刺激下腹部的訓練動作，注意全身的穩定，在舉腿的時候注意腹部發力，減少慣性的幫助和其他部位的借力。

8、拉力器卷腹

正式組3組，每組8-10次。

更適合負重的卷腹動作，適合需要增加腹肌肌肉量的訓練者，訓練過程中主要是腹部卷起擠壓受力，盡量減少其他地方的發力。

9、拉力器轉體

正式組3組，分別為10-12次/10-12次/12-15次。

拉力器轉體可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的發力對腰椎的壓力減輕，注意轉體的幅度不用過大。

10、平板支撐+側式平板支撐（超級組）

平板支撐：3組，每組60秒。

側式平板支撐：3組，每組每邊30秒。

兩個動作都是鍛煉全身尤其是核心肌肉的上佳動作，一個注重腹肌，一個注重腹外斜肌，兩個動作組合相輔相成。

做完一組平板支撐，接著做一組側式平板支撐，這是一個超級組，一共3個超級組。

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。