今天要給大家介紹的鍛煉動作，也是我們平時需要經(jīng)常練的，因為它可以矯正我們的脊椎，改善駝背，增加脊椎的肌肉，讓你的背部變得更挺直。
這個動作就是囚徒健身的“橋”，橋是一種簡單的技巧，經(jīng)常練習(xí)它可以消除大多數(shù)背部問題。脊椎肌肉對力量和運動來說，遠(yuǎn)比肱二頭肌重要。
標(biāo)準(zhǔn)橋有以下幾個標(biāo)準(zhǔn)：
脊柱應(yīng)該形成凹面，背部必須形成優(yōu)美的弧形。
背部應(yīng)該遠(yuǎn)離地面。髖部與臀部應(yīng)該比頭部和肩腳骨要高。
雙臂與雙腿應(yīng)該伸直，呼吸應(yīng)該又深又平緩，練習(xí)時絕不要屏住呼吸。
在開始橋系列之前需要練習(xí)深蹲和舉腿，以增強背部與髖部肌肉。如果你做不到深蹲和舉腿系列的第六式，最好不要嘗試這個系列。
第一式 短橋
動作要點：
躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約15~20厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄。這是起始姿勢（圖83）。
然后雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀干應(yīng)成一條直線，髖部不要下沉。這是結(jié)束姿勢（圖84）。
暫停一會，然后做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重復(fù)。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 50 次
第二式 直橋
動作要點：
坐在地上，雙腿伸直，雙腳與肩同寬。手掌平放在髖部兩側(cè)的地上，手指朝前。坐直，此時腿和上半身之間的夾角成90°。這是該動作的起始姿勢（圖85）。
雙手用力下壓，雙臂繃緊，同時將髖部向上推起，直到雙腿與軀干成一條直線。下巴向上抬起，看向天花板，此時只用手掌和腳跟支撐身體。這是結(jié)束姿勢（圖86）。
暫停一會，然后反向運動。身體撐起時呼氣，身體放低時吸氣。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 40 次
第三式 高低橋
動作要點：
高低橋需要借助一個與膝蓋等高或略高的物體，比如床。身體向后躺在床上，雙腳平放地上與肩同寬。身體往前挪，以便髖部離開床。雙手放在頭部兩側(cè)，手指指向腳。這是該動作的起始姿勢（圖87）。
雙手用力下壓，肘部打開，推起髖部，同時背部彎起成弧形。繼續(xù)平緩地盡力上推身體，至少讓頭部與身體完全離開床。手臂不必完全伸直，肘部應(yīng)該是彎曲的。有控制地向后仰頭，以便能看見身后的墻壁（圖88）。
然后反向運動，緩慢地放低身體，直到軀干與頭部再次完全躺在床上。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，8 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 30 次
第四式 頂橋
動作要點：
平躺在地上，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約 15~20 厘米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側(cè)的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。盡力抬起髖部，使身體離地。手臂與腿繼續(xù)用力推，直到背部形成優(yōu)美的弧形，髖部高高抬起。頭向下仰，頭頂指向地板，這是“橋式”。
保持這個姿勢一會兒，然后彎曲手臂與雙腿，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的起始姿勢（圖89）。再次暫停一會，然后將背部向上推起成“橋式”。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖90）。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，8 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次
第五式 半橋
動作要點：
平躺在地上，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約 15~20 厘米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側(cè)的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。盡力抬起髖部，使身體離地。手臂與腿繼續(xù)用力推，直到背部形成優(yōu)美的弧形，髖部高高抬起。頭向下仰，頭頂指向地板，這是“橋式”。
保持這個姿勢一會兒，然后彎曲手臂與雙腿，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的起始姿勢（圖89）。再次暫停一會，然后將背部向上推起成“橋式”。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖90）。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，8 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次
第六式 標(biāo)準(zhǔn)橋
動作要點：
平躺在地上，彎曲膝蓋，讓雙腳向臀部靠近，直至與其相距約 15 ~ 20 厘米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側(cè)的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。這是該動作的起始姿勢（圖93）。
盡量把髖部向上抬，從而使身體離開地板。手臂和雙腿繼續(xù)用力推，直到背部形成優(yōu)美的弧形。手臂要完全伸直。頭部盡量后仰，從而看到后面的墻壁（圖94）。
在最高處暫停一會兒，然后反向運動，有控制地放低身體——要平緩地降低，直到髖部、背部和頭部完全接觸地面。這一連串動作就是一個標(biāo)準(zhǔn)的橋。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，6 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次
第七式 下行橋
動作要點：
站在距墻壁大約一臂遠(yuǎn)的位置，如果把握不準(zhǔn)可以稍近一點兒。雙腳與肩同寬，胯部向前挺，身體向后彎。抬起下巴，頭盡量向后仰，以舒服為準(zhǔn)。身體繼續(xù)平緩地向后彎，直到可以看到身后的墻壁。一旦能看見墻壁，便將雙手舉過頭頂，手掌緊貼墻壁，手指朝下，與頭部齊平。這是該動作的起始姿勢（圖95）。
將一部分體重向后轉(zhuǎn)移到手上，把一只手降低幾厘米，再讓其緊貼墻壁；然后再移動另一只手，使其降得更低。用手在墻壁上向下“行走”時，身體要一直向后彎曲（圖96）。手向下移動的同時，雙腳也要一點點遠(yuǎn)離墻壁，以適應(yīng)身體彎曲。雙手繼續(xù)交替下移，直到移至墻根為止。之后雙手手掌撐地，此時你其實是在墻根處做標(biāo)準(zhǔn)的橋式。這是該動作的最低點（圖97）。然后讓身體落到地板上，再站起來，回到起始姿勢，重新開始下一輪動作。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，3 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 6 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次
第八式 上行橋
動作要點：
背向墻壁（不接觸）站立，身體向后彎曲，雙手舉過頭頂，與墻壁接觸，做出第七式的起始姿勢。然后如第七式中描述的那樣，雙手向下“行走”，直到貼著墻根做出標(biāo)準(zhǔn)的橋式（圖97）。
接下來，你需要向反方向運動。讓一只手重新接觸墻壁，同時用力推墻壁，之后讓另一只手也接觸墻壁，位置比之前那只手略高（圖98）。把雙手從地面上轉(zhuǎn)移到墻壁上，是該動作最難的地方。接來下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，順著墻壁往上“走”。隨著身體逐漸伸展，你需要慢慢移動向墻壁靠攏，以保證手掌處有足夠的壓力。繼續(xù)向上“走”，直到身體幾乎伸直（圖99）。然后，雙手輕輕推墻，再次完全脫離墻壁站立（圖100）。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿勢，這就是一個完整的動作。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，2 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 4 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 8 次
第九式 合橋
動作要點：
直立，雙腳與肩同寬，身體后方的空地要足以讓訓(xùn)練者平躺。這是該動作的起始姿勢。
雙手置于髖部兩側(cè)，并開始向前推骨盆（圖101）。當(dāng)骨盆移至你的極限時，開始彎曲膝蓋，同時脊柱向后彎曲成弓形。然后頭部向后仰，眼睛向后看。繼續(xù)彎曲脊柱，直到你可以看到身后幾厘米的地面。一旦看到地面，就讓雙手離開髖部并將其舉過頭頂（圖102）。這種姿勢要求你有很好的柔韌性。
繼續(xù)向后、向下運動，手臂保持伸展，直到手掌接觸地面。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖103），標(biāo)準(zhǔn)的橋式。接著，彎曲手臂與雙腿，直到背部著地。然后站起來，回到起始姿勢，重復(fù)動作。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 3 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 6 次
最終式 合橋
動作要點：
直立，按照合橋（第九式）的運動過程，做出標(biāo)準(zhǔn)橋式（圖104）。
雙臂伸直，同時彎曲膝蓋，將體重轉(zhuǎn)移至雙腿。雙手（最后是手指）用力按壓地面，使手掌離地，同時繼續(xù)向前轉(zhuǎn)移體重。此時，如果你的后背足夠柔韌以維持高度的弓形，腹部又足夠有力，在你起身時手指會離地（圖105）。這個向上的運動過程應(yīng)該是平緩向前轉(zhuǎn)移體重的結(jié)果，而非用雙手以爆發(fā)力推地面的結(jié)果。繼續(xù)向上運動，雙手繞過肩部收回，頸部也收回，與身體成一直線。最后，將髖部拉回，成直立姿勢，雙手回到身體兩側(cè)。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖106）。
從直立姿勢做成標(biāo)準(zhǔn)橋式，然后把自己從下向上拉回成直立姿勢，就是一次完整的動作。重復(fù)練習(xí)，保持正常呼吸。
訓(xùn)練目標(biāo)：
初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次
中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 3 次
高級標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 30 次
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注意事項：
不管你多強，都要從每個動作的第一式開始。保持節(jié)奏，保持慢動作。
需要多久才能升級，每個人都不一樣，當(dāng)你能達(dá)到每一式的高級標(biāo)準(zhǔn)時再考慮升級到下一級。
