概述
簡化你的訓(xùn)練，如果你的訓(xùn)練效果停滯不前，可能你并不需要過于復(fù)雜的訓(xùn)練計(jì)劃，你只需要回到基礎(chǔ)。
暫時封存起你的孤立訓(xùn)練。你訓(xùn)練的大部分動作基于6種基本的運(yùn)動模式，鉸鏈，跨步，推，拉，蹲，和負(fù)重行走(carry)
為運(yùn)動神經(jīng)需求定制你的訓(xùn)練。先做復(fù)合性和爆發(fā)力的練習(xí)，再進(jìn)行局部孤立和代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練。
使用那些經(jīng)典的器械，杠鈴和啞鈴是你首選器械。
關(guān)注在當(dāng)下，有質(zhì)量的完成每一次訓(xùn)練，給予每一次足夠的關(guān)注度。
堅(jiān)持。如果選擇局部訓(xùn)練，確保持續(xù)性，如果時間不充裕，全身訓(xùn)練或許更適合你。
早先翻的一個舊文，隔了2年再拿出來看，沒毛病(對于一個訓(xùn)練者，可能知識體系不斷的更新迭代，有些反而會越來越鞏固深化...比如我對全身訓(xùn)練和簡化訓(xùn)練的觀點(diǎn))，再次分享，自己同時也再學(xué)習(xí)遍....
本篇內(nèi)容在講述一個觀點(diǎn)，簡化你的訓(xùn)練，每天在接受新的信息，可能會面臨會不斷在原有計(jì)劃之上疊加新的方法和技巧，結(jié)果精神和身體上承受較大的壓力，導(dǎo)致在訓(xùn)練中迷失方向，停滯不前，此時，你需要做的是減負(fù)。
原則 01
優(yōu)先訓(xùn)練動作，其次才是肌肉
除非你已經(jīng)擁有了高水平的力量，或者有特定的形體訓(xùn)練目標(biāo)，否則，做成百上千的孤立訓(xùn)練實(shí)則是降低你的訓(xùn)練效率。
孤立訓(xùn)練對于肌肉的增長的確很重要，但在此之前，至少確保自己的基礎(chǔ)力量達(dá)到一定水平，同樣是腿部練習(xí)動作，深蹲的訓(xùn)練意義大于坐姿腿伸展，選擇正確的練習(xí)是取得成功的關(guān)鍵，二頭肌彎舉和腿彎舉一樣有他們存在的意義，但他們不應(yīng)該占據(jù)你訓(xùn)練的絕大多數(shù)時間。
專注在6個主要的運(yùn)動模式
1.鉸鏈：硬拉，擺壺鈴，抓舉和高翻的變式等。
2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亞分腿蹲等。
3.推：推舉，臥推，俯臥撐等。
4.拉：引體向上，坐姿劃船，俯身劃船，仰臥劃船等。
5.蹲：澤奇深蹲，背蹲(頸后深蹲)，頸前深蹲，高腳杯深蹲等
6.負(fù)重行走：農(nóng)夫行走，單臂負(fù)重行走等
分析你的訓(xùn)練內(nèi)容，看看自己的訓(xùn)練中是否包含這些運(yùn)動模式，如果沒有或者很少，刪減其他多余的練習(xí)，添加這些到你的訓(xùn)練中。
原則 02
基于神經(jīng)需求安排你的訓(xùn)練順序
為了最大限度的提高你的運(yùn)動表現(xiàn)、力量和肌肉的收獲程度，應(yīng)該基于神經(jīng)系統(tǒng)的需求來安排你的運(yùn)動順序，這意味著像沖刺跑，增強(qiáng)式訓(xùn)練和大重量混合舉重練習(xí)應(yīng)該首先進(jìn)行，而有氧運(yùn)動和代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練應(yīng)在之后。
對于像沖刺和高翻、抓舉等爆發(fā)式，同步性要求更高的動作，主要是由神經(jīng)系統(tǒng)驅(qū)動，對動作技術(shù)變化更加敏感。
恢復(fù)不足和表現(xiàn)力的降低，都會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此，重要的是在訓(xùn)練前期進(jìn)行此類訓(xùn)練，為了最大限度的提高表現(xiàn)力，先進(jìn)行需要爆發(fā)力的動作，再進(jìn)行肌肥大和代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練。
基于神經(jīng)系統(tǒng)的要求安排練習(xí)順序：
1.動態(tài)動作：跳躍，投擲，短跑等速度訓(xùn)練
2.爆發(fā)力/力量：高翻，抓舉，挺舉
3.復(fù)合力量：蹲，硬拉，推，拉
4.高次數(shù)，肌肥大(增肌)復(fù)合動作：蹲，硬拉，推，拉
5.孤立訓(xùn)練：彎舉，提踵，腿伸展等。
6.代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練
原則 03
使用經(jīng)典的“老派”訓(xùn)練
新的動作不一定有效，你可能見過在角落里做著“怪異”動作的訓(xùn)練者，經(jīng)驗(yàn)得出的結(jié)論是，如果一個動作存在沒有30年，那么它就不值得你浪費(fèi)時間。
當(dāng)然，有一些例外，不同器械所針對的動作不同，任何器械和動作中都有其經(jīng)典，但你的訓(xùn)練中大多數(shù)應(yīng)該采用那些經(jīng)受住時間考驗(yàn)的器械和動作。
另外，杠鈴，啞鈴已經(jīng)存在了100多年，它們能夠進(jìn)行的動作更是經(jīng)典中的經(jīng)典，深蹲，硬拉，高翻，推舉，臥推等等。這才是你訓(xùn)練中的主要部分，保持訓(xùn)練的簡單，并且別讓自己感覺太輕松。
原則 04
別丟西瓜撿芝麻，質(zhì)量才是取勝的關(guān)鍵
不斷實(shí)現(xiàn)個人的突破，增加負(fù)重量是建設(shè)力量和肌肉必不可少的，但我們常常忽略了基礎(chǔ)，那就是每一次動作的質(zhì)量。
你的目標(biāo)決定了訓(xùn)練次數(shù)，速度和負(fù)重量，但你的重點(diǎn)永遠(yuǎn)不會改變，那就是動作，耐心打磨每一次的動作形式，充分掌握并且熟練運(yùn)用，而不是片面的僅僅關(guān)注組數(shù)，次數(shù)。
你更愿意品嘗9寸由意大利知名大廚做的披薩，還是12寸微波爐快餐披薩?質(zhì)量比數(shù)量重要，披薩好比你的訓(xùn)練。關(guān)注動作形式，技術(shù)，招募更多的肌肉，減少傷害，才能真正的增加杠鈴上的負(fù)重。
原則 05
堅(jiān)持是取勝的唯一途徑
許多訓(xùn)練者致力于讓自己的計(jì)劃更加完美，往往超出自身能力，或?qū)е虏黄胶獍l(fā)展的訓(xùn)練。
選擇局部分化訓(xùn)練可能理想狀態(tài)是完美的，但每周如果缺少1-2天的訓(xùn)練，則會打亂整體訓(xùn)練計(jì)劃，你可能會一個部位間隔10天半個月，也可能一個部位連續(xù)進(jìn)行好幾次訓(xùn)練。
當(dāng)這些情況發(fā)生的時候，短期內(nèi)可能并不會影響你的收益，但長期下來，則會導(dǎo)致平臺期的發(fā)生，或肌肉失衡導(dǎo)致運(yùn)動傷害的發(fā)生。
你的訓(xùn)練計(jì)劃必須與你能堅(jiān)持完成訓(xùn)練周期的能力相匹配，這就是為什么說，全身訓(xùn)練或許對大部分來說，至少對于一周只能夠去進(jìn)行2-3次的訓(xùn)練者來說是更好的選擇，
即使你錯過了某一天，你依然在下一次訓(xùn)練中訓(xùn)練的是幾個主要的肌肉群，而且一周只需要2-3次的訓(xùn)練就能收獲較好的目標(biāo)。
原則 06
關(guān)注當(dāng)下，停止走過場式的訓(xùn)練
專注、專注、專注，你不能一邊在臥推，還一邊考慮你身邊的美女是否正在看著你，或者一邊嘗試大重量深蹲，還一邊想能不能震驚到身邊的訓(xùn)練者。
越是有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，越是關(guān)注自己的動作，關(guān)注訓(xùn)練的強(qiáng)度和念動一致，靈肉結(jié)合。
你需要沉下心，把焦點(diǎn)放在動作和重量上，關(guān)注每一次，每一組，每個運(yùn)動的強(qiáng)度。把你所學(xué)到的知識和技巧融會貫通，你就能讓你的訓(xùn)練最大化提高。記住，美女可以等你一小時，但當(dāng)下的訓(xùn)練絕對不能。
這篇更應(yīng)該算是經(jīng)驗(yàn)分享
而不是健身科普
雖然對新手朋友可能有點(diǎn)蒙
但對于訓(xùn)練時間長有心得的朋友會有很大的幫助
希望在勵志打雞血的雞湯文里
我們也能同時獲得一些有幫助的信息
周末愉快!
