很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是說說而已，還得有個比較明確的計(jì)劃。健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的肌肉塊變大，肌肉線條更清晰，你就是我們要找的健身型男。

一、通用運(yùn)動計(jì)劃

1、鍛煉前熱身：采用輕重量(正式練習(xí)重量的1/2)10到15次/組×2組。

2、鍛煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或者是更長。

3、心肺功能的提高：每星期最少一次長距離慢跑(45分鐘以上)或者是動感單車。

4、腹肌：每天都煉，3套動作，每套20次/組×3組，一直到力竭，組間隔50秒內(nèi)。

5、營養(yǎng)：健身完吃蛋清3個、蛋黃1個，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的話，效果會更加好)

二、訓(xùn)練時間安排

第1天：胸、三頭 腹肌 ★★★★★

第2天：背、二頭 腹肌 ★★★★★

第3天：休息 腹肌(在家里練習(xí))(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動)

第4天：腿、臀 腹肌 ★★★

第5天：肩、前臂 腹肌 ★★★★

第6天：休息 腹肌(在家里練習(xí))(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動)

第7天：休息 腹肌(在家里練習(xí))(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動)

　1-1、胸部訓(xùn)練

杠鈴平臥推舉 8次/組 三組

杠鈴上斜臥推舉 8次/組 三組

杠鈴下斜臥推舉 8次/組 三組

平臥啞鈴?fù)婆e 8次/組 三組

啞鈴仰臥飛鳥 8次/組 三組

啞鈴仰臥屈臂上提 10次/組 三組

雙杠雙臂屈伸 6次/組 三組

1-2、三頭訓(xùn)練

杠鈴仰臥臂屈伸 8次/組 三組

啞鈴頸后臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組

俯立臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組

　2-1、背部訓(xùn)練

正握引體向上 至力竭/組 三組

重錘訓(xùn)練機(jī)胸前下拉 8次/組 三組

重錘訓(xùn)練機(jī)頸后下拉 8次/組 三組

重錘訓(xùn)練機(jī)坐姿劃船 8次/組 三組

單手啞鈴劃船 8次/組 三組

屈身杠鈴劃船 12次/組 三組

聳肩提杠鈴 12次/組 三組

　2-2、二頭訓(xùn)練

啞鈴單臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

啞鈴錘擊式彎舉 10次(至力竭)/組 三組

杠鈴反握臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

斜托板臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　3、腿、臀部訓(xùn)練

啞鈴下蹲起立 12次/組 四組

杠鈴深蹲 10次/組 四組

仰臥腿蹬訓(xùn)練機(jī)屈伸 10次/組 四組

訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/組 三組

訓(xùn)練機(jī)俯臥腿屈伸 12次(至力竭)/組 三組

肩負(fù)杠鈴提踵 12次/組 三組

　4-1、肩部訓(xùn)練

杠鈴坐姿頸后推舉 8次/組 三組

杠鈴坐姿胸前推舉 8次/組 三組

啞鈴坐姿推舉 8次/組 三組

啞鈴側(cè)平舉 10次/組 三組

啞鈴單臂前平舉 10次/組 三組

啞鈴俯立側(cè)平舉 10次/組 三組

并握啞鈴前平舉 8次/組 三組

　4-2、前臂訓(xùn)練

杠鈴坐姿正握腕彎舉 至力竭/組 三組

杠鈴坐姿反握腕彎舉 至力竭/組 三組

杠鈴正握臂彎舉 至力竭/組 三組