現在很多的男人依然是喜歡健身的，那么很多人健身的目的就是為了有胸肌，而在鍛煉的過程中還是有許多人不懂得竅門，這是怎么回事呢？不妨試試文章中所說的這幾鍛煉方法吧！

一、學會下列動作讓你的胸肌變大

1.啞鈴臥推

啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上，但不要正好位于肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果，然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

2.杠鈴臥推

確定好握距，通常握距是略寬于肩，雙手鎖握杠鈴，是寬一點還是窄一點，看你自己的感覺，選擇最舒服的握距吧；挺胸沉肩，肩胛骨往后夾緊，感覺你的肩胛骨仿佛要戳進臥推凳子里去；雙腳踩實地面，全身要繃緊，不要放松，尤其要收緊髖部，身體要固定，不要移動；深吸一口氣，出桿，將杠鈴舉起，緩緩落下；杠鈴緩慢落下的時候，雙手臂盡量夾緊身體，小口呼氣，讓杠鈴落在下胸肌的位置；杠鈴觸胸之后，略微停頓，深吸一口氣，發力將杠鈴推起。

3.悍馬架臥推

首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊；準備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反復進行練習。

4.繩索交叉

拉力器置于高位，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，手肘微曲，準備向后拉；向后拉時，逐漸收緊后束三角肌，后拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。

二、強身健體的動作方法

除了胸肌需要鍛煉之外，如果只是徒有其表，那肯定是不行的，那么就需要鍛煉手臂的力量，那么強身健體的動作方法又有哪些呢？

1.坐姿啞鈴彎舉

坐在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，上臂貼著身體，掌心相對，這是動作的起始位置；保持上臂固定，雙手向上彎舉啞鈴，同時轉動手腕使掌心向上，并呼氣，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高，在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

2.啞鈴集中彎舉

蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放松，另一只手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲；收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置，練完一側，換練另一側，如此反復練習；彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

3.交替錘式彎舉

身體直立，雙手各持一只啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對，這是動作的起始位置；保持上臂固定，前臂向上彎舉，同時呼氣，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴到達肩膀高度；在頂端稍適停留，然后緩緩將啞鈴放回起始位置，同時吸氣，然后換另一邊重復以上動作，雙手交替直至推薦次數。

4.杠鈴彎舉

杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直，肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。