每到夏天，健身房里總會涌現出一波人潮，不論是想要增肌的還是減脂的，紛紛走進健身房想要改變自己的身材。然而，在你盲目的開始摸索各式器材前，你有想過自己的“理想體型”是什么嗎?

▲左右兩邊，哪一種是你想要的“壯”呢?

正如同每個人的身形體態各不相同，每個人心目中的“理想體型”自然也大不相同，盲目跟隨著別人的訓練方式，也許只會讓你離自己的理想愈來愈遠，因此在你開始訓練前，第一步就是決定你的目標是什么。不論你是想要減去身上多余體脂、練出彭于晏般精實的線條，又或是想向巨石強森般的壯碩肌肉看齊，都可以是你的理想體型。在你確定了自己的目標后，下一步就是安排“合理”的改造計畫。

如果說前面提到的理想體型是“長期目標”，這里所說的計畫則是訂定一個“短期目標”。計畫合理不合理，其實對你能否成功有著極大的影響力，很多人胸懷壯志，想要在2個月內減去20公斤，練出雕像般的身體線條、粗壯的手臂、厚實胸肌...等;這種目標忽略了實際執行上的合理性，雖然在一開始可以給你很大的動力，當時間過去、進展不如預期時，就很容易會變成一種巨大的壓力，讓你自暴自棄、最后功虧一簣，讓身材依舊是原地踏步。所以，依照自己目前的體態、生活方式來擬訂一個短期目標，例如：瘦下5公斤、減去5%體脂肪、增加1公斤肌肉...等，或許會是比較好的一種安排方式。

訂定你的30天運動計畫

如果你是完全的“新手”，建議可以替自己擬定一個30天的短期計畫，并盡可能的確實執行計畫，以下就運動、生活、飲食3個面向提供一些安排計畫小撇步，試著排出你專屬的“個人”計畫吧!

1.運動

不論你選擇在健身房重訓或是戶外跑步、騎腳踏車，每周至少安排4～5次的運動，讓自己養成固定的運動習慣。此外，如果是以減脂增肌、改變體型為目標，除了有氧運動外，也要加入一定程度的重量訓練，不論是負重或是徒手鍛煉，藉由重訓讓肌肉增加，減脂瘦身會更加順利，至于練太壯的問題，你完全不必擔心。

▲除了有氧運動外，重量訓練也是不可或缺的一環

2.飲食

“3分練，7分吃”，除了運動之外，飲食自然也需要跟著調整才能改變你的體態。你不需要逼迫自己三餐都吃水煮雞胸、花椰菜，可以試著從其中一餐著手(例如晚餐)，改變你的飲食內容。避開含糖飲料、甜點、油炸食品等，自然的讓你的飲食變得更加健康，并在每次吃飯前記住那句經典名言“You are what you eat”(人如其“食”) 。

▲沒必要一口氣的改變飲食習慣

3.生活

除了吃跟練之外，生活模式也是需要考慮的一環，尤其是睡眠這部分。不論你計畫在早上或晚上運動，你都會發覺管理自己的睡眠時間變得更加重要，當你有了充足的睡眠，訓練后的身體才得以回復。睡前放下手機，你可以讓身體專注于休息恢復，更有精神的迎向新的一天。除此之外，當你逐漸建立起固定的運動習慣，你也會發現自己的生活更加有規律、更加健康!

▲好的睡眠習慣讓身體有足夠的時間充電

在擬定玩大致的計畫后，接下來就是持之以恒，在30天內努力的做到完美，當倒數結束后你會訝異的發現，自己原來已經有了很大的改變!