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徒手箭步蹲X2：雙手叉腰，向前邁出一大步，身體下降，前面的膝關(guān)節(jié)彎曲成90度角，后面的膝關(guān)節(jié)接近地面，用前腳的腳后跟用力蹬地站起至起始姿勢(shì)。

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最后別忘了做一下三角式拉伸：雙腳打開(kāi)約為肩膀的兩倍寬，雙手打開(kāi)呈大字形，左腳腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左臂延伸，把上半身盡量向左側(cè)推出，下半身保持不動(dòng)。等左手和上半身都往左側(cè)推到極限后，彎腰，把左手放到腳踝附近的地面，另一手則用力朝天空伸展。左手也可以放在腳踝或小腿上。五個(gè)呼吸后，慢慢起身，換另一側(cè)。

度假時(shí)想在沙灘上展現(xiàn)好身材，卻又沒(méi)時(shí)間去健身房?卓有成效的訓(xùn)練方法來(lái)了!新的研究表明，高強(qiáng)度的間隔訓(xùn)練=更少時(shí)間+更快見(jiàn)效。加拿大的一項(xiàng)研究表明，幾分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，就能使肌肉的分子發(fā)生變化，堪比跑步或騎車幾個(gè)小時(shí)。雖然那幾分鐘你會(huì)覺(jué)得每一秒都很難熬，但是一天的鍛煉計(jì)劃就在這短暫的時(shí)間里完成了!利用去沙灘前的15分鐘就能讓你的肌肉膨脹起來(lái)，前提是你本身還是有點(diǎn)肌肉底子的!