①、高抬腿

熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重復相同的動作，繼續(xù)練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重復做幾組。

②、踝關節(jié)運動

熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

雙腿伸直行走，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一只腳，共做20下，重復做兩組。

③、前踢腿

熱身部位：下背部，臀部。

找一面墻，立于墻前，一手撐墻保持平衡。一腿伸直，盡可能向前抬高，將腿放下，再用力向后伸，同時背部挺直。向后踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前后踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。

④、側踢腿

熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。

做完前踢腿后，轉身面向墻壁，身體離墻60厘米。雙手支撐于墻面，設想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與墻面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線的前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。

跑步開始啦!

通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。這時你要留意補水點的位置，如果只是單一方向有，比如靠右的話，你在跑的時候需要補水要提前變道，避免影響其他跑友。喝水時不想被嗆到，教給你一個方法，把一次性紙杯捏扁，用一個角來喝水，這樣即使在跑動過程中補水也不會被嗆著。

如果是跑步時突然抽筋了，千萬別驚慌，你趕緊把腿伸直，用力向回勾腳趾，可以用手指掐住，按摩抽筋的地方，在平時自己練習一下很重要!

當你大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正�，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了;沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。如果已經(jīng)出現(xiàn)了那就最好放棄比賽，“咬牙”堅持可能是非常危險的，哥們兒，你已經(jīng)很棒了，媳婦/女朋友/基友/還有媽都需要你!跑的過程中保持自己的節(jié)奏不要和任何人進行攀比。

賽后注意事項：

1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑，會有效幫助你恢復疲勞;

比賽前需要準備的基本物品：

1. 準備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋;

2. 準備一雙運動型略厚的棉質襪子;

3. 準備一條薄型運動短褲;

4. 準備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風，三是保溫;

5. 準備小水瓶，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質等能量飲品;

6. 準備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏)