第5招 等長捲腹

想像攀繩上舉的動作，藉由停頓徹底刺激上半部腹肌

一般人在做仰臥起坐時，常會想著“有做有交代”，草草把次數(shù)做完就了事，殊不知緩而長的動作，才能確實有效的刺激腹肌。這招加入了攀繩的3段式想像動作，讓你想不停下來都不行，還能藉左右手的交互動作輕微扭轉(zhuǎn)腹部，讓腹肌形狀更漂亮。

訓(xùn)練肌群：上腹部、副橫肌

進行次數(shù)：單組8～12次，做3組

STEP1

平躺在軟墊上，雙腳屈膝併攏。

STEP2

STEP3

第6招 側(cè)平板式

保持身體呈現(xiàn)一直線，抬高單腳，深度刺激難以訓(xùn)練的側(cè)腹肌群

有道是“側(cè)腹練得好，人魚線跟到老;側(cè)腹沒顧好，鮪魚線趕不跑”，多少型男夢寐以求的人魚線，關(guān)鍵就在側(cè)腹這塊肉。但是側(cè)邊腰腹平常未免太少用到，想要訓(xùn)練何其難？不妨試試這招“側(cè)平板式”，將能給你的側(cè)腹肥肉來個有效的重擊。

進行次數(shù)：單組兩邊各8～12次，做3組

STEP1

單肘撐地，身體從頭到腳呈現(xiàn)一直線，另一手向上垂直舉高。

STEP2

把意識集中在側(cè)腹肌肉，用力抬起腰部，再將單腳抬高，從側(cè)面看呈現(xiàn)“大”字型。

第7招 側(cè)向捲腹

藉由肘膝相碰交叉扭轉(zhuǎn)腹肌，雕塑腹肌線條與形狀

單純上抬的仰臥起坐，固然可以刺激腹直肌、鍛鍊出明顯的線條，但每個人天生腹肌形狀不同，未必人人都能這樣練出塊塊分明的漂亮形狀，這招“側(cè)向捲腹”的扭轉(zhuǎn)動作能刺激腹斜肌，還沒長出六塊肌的人能為腹部線條打好底，腹肌已經(jīng)有點規(guī)模的人，也能藉此修正形狀，讓腹部更接近理想中的模樣。

進行次數(shù)：單組18～24次，做3組

STEP1

平躺在軟墊上，雙手輕靠在耳后，雙膝併攏騰空。

STEP2

同時抬起左手肘和右膝，讓手肘與膝蓋相碰，換邊做同樣動作，來回共做18～24次。

第8招仰姿踢水

能確實訓(xùn)練下半部腹肌，看似簡單卻困難，雙腿打直是關(guān)鍵

下半部的腹肌，總讓人興嘆難以鍛鍊，光靠一般的仰臥起坐，確實無法對下腹產(chǎn)生刺激，這招“仰姿踢水”，藉由固定上半身、交互踢擊雙腿，逼迫下腹部用力，能達到絕佳的訓(xùn)練效果。

實際操作時需要注意的是，動作絕對宜緩不宜急，也不該靠反作用力上下?lián)]動雙腿，否則很容易對腰椎造成傷害，訓(xùn)練成效也大大扣分。

訓(xùn)練肌群：下腹部、腹橫肌

進行次數(shù)：40～50次

STEP1

平躺，雙手放在身體兩側(cè)，頭部微微抬起。

STEP2

運用下半部腹肌力量，帶動雙腳離地緩緩做上下踢水姿勢，進行40～50下。