3 箭步挺

怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿后），同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然后重復（右腿前，左腿后）。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

有什么效果 用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。