動作1：奧林匹克式舉重

這項動作初始是將杠鈴放在地上，動作和硬拉基本一致。唯一不同的是在提起杠鈴后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠鈴然后將其舉至肩部�？赡苣惆l力的時候會下意識的抬腳，但是注意能夠使腳掌返回原位置，維持平衡。

動作2：前蹲舉

抬舉杠鈴的時候注意保持軀干的挺直，這樣有助于避免杠鈴對于手腕的過大壓力。（想象成你的兩臂往上往里擠）這個動作里面最難的部分就是身體往下走的時候，對于你下肢力量有著較高的要求，你可以選擇一些適合舉重用的運動鞋。