2.杠鈴劃船（正反手，寬窄握）

雙膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬于肩，手臂垂直向下懸垂

吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到腹部，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

返回位置，呼氣

3.啞鈴劃船

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌支撐于長凳上，保持身體穩定

吸氣，盡量提啞鈴到最高處，保持肘部朝后

提拉手臂與身體間保持一定距離

4.T杠劃船

雙腳站于T形桿兩側的平臺上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯臥于訓練斜板上。

吸氣，上拉T形桿與腹部接觸。肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

動作完成時呼氣、