2.從第一天開始就像專業(yè)人士一樣訓練

說到新手如何進行分化訓練，常見的建議是你既可以做能鍛煉到每塊肌肉的全身練習，也可以分成上半身/下半身分化訓練，將全身肌肉分成兩次鍛煉。

像很多熱血青年一樣，Panda一開始每天都要把每塊肌肉都鍛煉一遍。當他的肌肉變得更加對稱后，他開始把所有肌肉組合在一起訓練。“以前我將身體各部分肌肉分開鍛煉，并且基本上每天都會練，”Panda說。這意味著，每天訓練一塊身體主要部分：背部、胸部、腿部、肩部，每次一個小時，腹部則一周至少兩次，每次做3-5組練習。

“如何訓練取決于你有多少時間，”他說“如果你時間很多，每周可以進行五次訓練，那么你可以一次練一部分肌肉。但是，如果你的日程安排不允許，你可能不得不做上半身/下半身分化訓練，這也是可以的。”比訓練更重要的是，選擇一天中最適合你鍛煉的時間，他強調。“我每天傍晚5點開始訓練，”Panda說。“這個習慣來自于我過去朝九晚五的工作生活。以前我總是下班后去訓練，現(xiàn)在我還保留著這個習慣。”無論是早上、午餐時間，還是下午兩點，選擇最適合你鍛煉的時間，并且不要錯過身體任何一部分的訓練。

3.任意使用器械

一些專家聲稱，對于增肌新手來說，以自由重量練習最佳，因為這樣可以鍛煉到目標肌肉和所有輔助肌肉，增強你身體的平衡性。另一方面，那些機械支持者認為，用機械鍛煉更為安全，更易堅持，并且能夠增強力量，讓肌肉更加強壯。

不過這兩種方法都有其局限性。真正的問題是：我們要如何選擇呢？“機械和自由重量在新手訓練計劃中都很重要，”Panda解釋。“你不應該害怕高強度的訓練。例如，你可以在一開始時做深蹲和硬拉，只要你姿勢正確，就能避免受傷。”自由重量和機械結合能夠讓你獲得更好的訓練結果。比如，你可以先以自由重量進行啞鈴推舉鍛煉胸肌，然后再做拉力器飛鳥讓胸肌保持持續(xù)緊張感。

4.忽略高強度技巧

Panda是高強度技巧（如超級組、停息訓練）的堅定擁護者。但是他也強調，在你增肌階段的前3-6個月訓練中，你并不需要它們。因為，這些技巧對于你的肌肉恢復能力有著較高要求，它們可能讓你筋疲力竭，讓你開始在訓練時偷工減料。

“但是你可以花與富有經驗訓練人士同樣多的時間在健身房——60分鐘，練腿的話甚至可以是90分鐘——但是你不需要用到超級組、遞減組等高階技巧。”Panda說。“當你的訓練進入到中級階段時再加入這些技巧。到時，你可以在每個練習的最后加入遞減組，或是用超級組進行兩個練習。”

對于訓練到肌肉極限，Panda也提出了類似的建議。“訓練到肌肉極限也是如此，”他說。“雖然我很推薦你像金字塔式地增加負重量，但是你不需要太早運用這個技巧。”