好，進(jìn)入正題

（注：RM是指以正確的動作只能舉起一次的最大重量）

杠鈴?fù)婆e

熱身組

重量：50％RM 個(gè)數(shù)：15-20個(gè)

PS：小編一般都是先空杠鈴?fù)婆e

阿諾推肩

熱身組

重量：50％RM 個(gè)數(shù)：15-20個(gè)

正式組

組數(shù)：4組 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 個(gè)數(shù)：4-12個(gè) 組間休息：45-60秒

PS：控制好節(jié)奏，身體別晃，保持呼吸

俯身杠鈴提肘

正式組

組數(shù)：4組 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 個(gè)數(shù)：4-12個(gè) 組間休息：45-60秒

PS：手肘一定要向兩側(cè)打開，與杠鈴在同一垂直線上，不然就變成練背的了