站姿杠鈴提拉

正式組

組數(shù)：4組 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 個數(shù)：4-12個 組間休息：45-60秒

杠鈴片前平舉

漸降組

組數(shù)：2組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM，20RM） 個數(shù)：力竭，做完為止。

啞鈴側(cè)平舉

漸降組

組數(shù)：2組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM，20RM） 個數(shù)：力竭，做完為止。

PS：不論站姿還是坐姿，都不要聳肩，別讓斜方肌參與進來！

俯身啞鈴側(cè)平舉

漸降組

組數(shù)：2組 重量：遞減（80％RM，60％RM，40％RM，20RM） 個數(shù)：力竭，做完為止。

PS：收腹，挺胸，不要弓背。