三、脫單方法之健身
（一）腹部肌肉鍛煉的方法進(jìn)階
上腹基本動(dòng)作
【動(dòng)作一】平躺在地上，兩手放臀側(cè)。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動(dòng)，再回落。此動(dòng)作重復(fù)2組，每組10~～～15次。
【動(dòng)作二】預(yù)備姿勢(shì)與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10~～15次。
【動(dòng)作三】這是一個(gè)靜止保持的動(dòng)作，但有相當(dāng)難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。
（二）下腹基本動(dòng)作
下腹部的練習(xí)，主要針對(duì)俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個(gè)部位，相當(dāng)重要哦。
【動(dòng)作一】非一般仰臥起坐。 為什么說(shuō)“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。 在以下的動(dòng)作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組15次。
【動(dòng)作二】這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開(kāi)地面。 保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地伸展腿部。 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2組，每組15~～20次。
【動(dòng)作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組25~～30次。
【動(dòng)作四】為了使你的腰部更有型，我們加作一個(gè)動(dòng)作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。男人健身技巧《真正男子漢蔣勁夫，好身材就是這樣煉成的》
（三）跪姿拉力器收腹
面對(duì)拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端，將冀拉到頭頂位置動(dòng)作過(guò)程中雙手和頭部的相對(duì)位置保持不變．他將肘關(guān)節(jié)拉向膝關(guān)節(jié)，一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣，然后慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩(wěn)定．因?yàn)橐阉凶⒁饬Χ技性诟辜〉氖湛s上．
個(gè)人體驗(yàn)，感覺(jué)肌肉在燃燒，也經(jīng)常使用站姿的，會(huì)穩(wěn)定一些。
（四）鍛煉建議WORKOUT TIPS
吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對(duì)你的脊柱有一定的保護(hù)作用。在上升的過(guò)程中呼氣會(huì)讓你使不出力氣，并且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會(huì)在髖部上方獲得更大的動(dòng)力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運(yùn)動(dòng)來(lái)使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來(lái)。
當(dāng)你往上抬腿時(shí)，你的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài)。同時(shí)你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力，幫助你將軀干往上抬。
當(dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動(dòng)之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過(guò)程中同時(shí)將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來(lái)完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。
