炎熱夏季到來 一日三餐怎么吃才能瘦下來

飲食是熱量的主要來源。而熱量攝取情況關乎到人的脂肪含量。因此，要想瘦身，首先要從飲食入手。而健康的飲食減肥，一日三餐都不能少。那么，一日三餐怎么吃能減肥呢？

一日三餐搭配要點

1.控制熱量

熱量并無定準，因人而異。人體所需的熱量受勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營養(yǎng)學家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，對于很多肥胖者而言，每日攝取的熱量不能低于1200大卡，因為這是滿足一個成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會超出太多，就可能達到飲食減肥的目的。因此，在進行一日三餐搭配時，可以參考這個熱量來分配。建議一天三個時段的熱量分配如下：

早：400-500大卡

中：400-500大卡

晚：300-400大卡

2.營養(yǎng)均衡

減肥可以減少食量，但是該吸收的營養(yǎng)一樣都不能缺。根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，蛋白質(zhì)攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。三餐中，營養(yǎng)要搭配好，保證吸收的營養(yǎng)足夠豐富。

3.最佳進食時間

早餐──7：00

這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分，是早餐的最佳時間。

2.午餐──12：30

這時身體能量需求最大的時候，正是吃午餐的最佳時間。此時你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽。

3.晚餐──18：30

晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。

一天推薦餐單：總熱量1298.2卡

早餐

食譜：脫脂奶250ml+全麥面包2片 +雞蛋1個+香蕉2根

熱量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

午餐

食譜：中式番茄醬青椒牛肉碎

牛肉150g +土豆80g+燈籠椒100g +洋蔥100g+橄欖油半勺（5g）

熱量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

下午加餐

食譜：脫脂奶250ml+蛋白3個

熱量52.8卡89.6卡=141.8

晚餐

食譜：自制健康中式蝦仁意面

蝦仁200g+番茄150g+全麥意面40g +番茄150g +橄欖油半勺（5g）

156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡