幾種拉伸韌帶的簡(jiǎn)易姿勢(shì)

1.腿部、臉朝上，雙腿伸直，做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。

拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

2.小貓姿勢(shì) （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。

四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。

3.三角姿勢(shì) （拉伸腿和脊梁） ，兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳

4.眼鏡蛇 （伸展后背、臀部、肋間�。� ，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

5.蝶式 （收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿） ，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

6.兒童姿勢(shì) （伸展脊背） ，跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

PS：

1.每個(gè)動(dòng)作停留10至15秒。

2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。

3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來自然呼吸。

需要小心的注意事項(xiàng)

我們所進(jìn)行的大部分韌帶拉伸都是在通過肌肉與筋膜的來說來拉伸韌帶，所以考慮到運(yùn)動(dòng)的具體類別，韌帶拉伸也有相應(yīng)的限制。一般而言，韌帶拉伸的動(dòng)作每次需要控制在15-30秒以減少對(duì)韌帶的直接傷害，其次，韌帶拉伸需要對(duì)肌肉的良好控制與對(duì)于解剖學(xué)的深刻理解，如果不知道自己拉伸的具體肌肉與韌帶，那么韌帶拉伸也起不到它該有的作用。