增肌飲食計劃
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是糖類，以便為頭幾小時的工作提供能量。復合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐后3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些糖類，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美鍛煉者的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量（脂肪）。而且，魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，有利于人體健康。至于糖類，可選擇任何想吃的復合糖類，如土豆、米飯和面食等。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質較理想，因為既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單糖類的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛排），還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當然，多數健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因為在休息時它們更容易轉化為脂肪。
