2.如何做好臥推
Step1——確定握杠距離
很多訓(xùn)練者臥推握杠的時候都是憑個人感覺握杠，這樣可以，你感覺最舒服的動作也就是最適合你、最安全的動作。但握距會很大程度上影響你的訓(xùn)練效果，一般來講，如果沒有特殊的訓(xùn)練目的;握住杠鈴后，將杠鈴下放到胸部，如果此時你的小臂是垂直于地面的，證明握距是合適的，如果你的小臂沒有垂直于地面，那建議再調(diào)整一下，小臂垂直于地面的握距擁有著最佳的力學(xué)結(jié)構(gòu)，是最穩(wěn)定的臥推狀態(tài)（有特殊訓(xùn)練目的需要另外討論）。另，一定要五指環(huán)繞“全握”杠鈴！不要“半握”。
Step2——準(zhǔn)備姿勢
練習(xí)臥推請把雙腳穩(wěn)定地踩在地面上，并且叉開一些角度，這樣有利于身體穩(wěn)定，不要把腳抬離地面！如果肩關(guān)節(jié)在臥推時不能保持一個“穩(wěn)定”的狀態(tài)，就很容易導(dǎo)致肩部不適或受傷。而肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性很大程度上取決于肩胛骨（肩肱節(jié)律），所以要想穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，首先要穩(wěn)定肩胛骨。臥推動作全程都要保持肩胛中立或主動后縮收緊，固定住肩胛骨，不要聳肩！你會發(fā)現(xiàn)很多人臥推的時候肩是往前送的或者是聳肩，這是肩胛不穩(wěn)定或未收緊的結(jié)果，會讓肩關(guān)節(jié)的壓力陡增，可能導(dǎo)致肩部疼痛或不適。
Step3——杠鈴下放&上推
如果想利用臥推動作更針對性地刺激胸部，那么你需要調(diào)整握距，你的握距需要更寬，大臂需要更加外展，這會增加動作過程中胸肌的伸展幅度，提高對胸肌的刺激程度;但在這個位置下，肩胛骨是不容易保持穩(wěn)定的，會給肩關(guān)節(jié)帶來一定壓力。能控制住動作那當(dāng)然再好不過了，如果你不能很好地控制住，不妨臥推的時候把大臂內(nèi)收一些，靠近身體一些，杠鈴下放到接近下胸的位置，然后上推。誠然，這樣會減少對胸部的刺激，而對肩關(guān)節(jié)來說是比較健康的。如果你是為了最大限度地刺激胸部（比如斷頭臺臥推這種動作，大臂幾乎與身體垂直，下 放到鎖骨上），切記使用較輕的重量，集中注意力做好每一次肌肉收縮。
