4、引體向上

引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單里都離不開這個動作！

雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王！

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸被認為是鍛煉上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小。它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

6、劃船

劃船會集中刺激你的后背，給背部帶來超級增長！

背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，杠鈴劃船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛煉到二頭肌。

7、推舉

無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡，也最常用的的動作，也是練習三角肌的首選動作之一。

說它們是黃金動作，當然不是開玩笑的啦！看起來簡單，能堅持才是關鍵。男人們，有點覺悟吧！把你那單薄的身材練壯實了，再來和小編說你想要C罩杯的女生吧，否則，我只能呵呵呵了！