無(wú)需更換器材，讓你的肱二頭肌更加壯實(shí)。

手臂訓(xùn)練在一定階段會(huì)遇上瓶頸期，這是正�，F(xiàn)象，無(wú)論增肌減脂，都會(huì)出現(xiàn)瓶頸期。

突破瓶頸期的方法有很多，在動(dòng)作上改變，課程上改變，以及飲食方面等等，都可以調(diào)整當(dāng)前的健身強(qiáng)度與效果。

今天為大家介紹2中訓(xùn)練方法，可以幫你突破二頭肌訓(xùn)練的瓶頸期，提升自己。

如果你想更換更有效的肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃，推薦你如下圖中所示，關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“二頭”就可以獲得科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

2個(gè)辦法放你突破：

一、拇指端旋轉(zhuǎn)彎舉

肱二頭肌的作用不僅僅是帶動(dòng)手肘屈伸，還控制著前臂外旋動(dòng)作。

因此，想要讓肱二頭肌獲得最好的鍛煉效果，你就必須同時(shí)調(diào)動(dòng)負(fù)責(zé)手肘屈伸和前臂旋轉(zhuǎn)的肌肉。

這里我們介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，讓你的彎舉更加有效。

抓握啞鈴時(shí)，手握在啞鈴桿的外端，讓拇指貼住鈴片。

這個(gè)小改動(dòng)會(huì)讓你的彎舉感受完全不同，你必須控制前臂，抵消啞鈴向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的趨勢(shì)。

如果你覺得這樣做還不夠，那可以試試這個(gè)方式：在彎舉的最后，讓遠(yuǎn)離抓握一端的鈴片觸到肩膀（相當(dāng)于讓啞鈴?fù)庑�，直至鈴片觸肩）

二、21秒訓(xùn)練法加強(qiáng)版

21秒訓(xùn)練法是一個(gè)老牌的肱二頭肌鍛煉法，基礎(chǔ)的方法是：做7個(gè)下半程的半程彎舉，做7個(gè)上半程彎舉，再做7個(gè)全程彎舉。

如果覺得上面的鍛煉法還不夠練，那么可以試試下面的組合：

7次中程彎舉

90度孤立握鈴7秒，正握并旋轉(zhuǎn)手腕

7次全程彎舉