?箭步蹲的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但卻可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，還能提升平衡力和協(xié)調(diào)性。跟著下面的步驟學(xué)習(xí)完美的箭步蹲動(dòng)作吧！
自重箭步蹲
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自然站立，雙腳打開，與一個(gè)肩膀同寬
將雙手放于臀部，背部盡可能打直，肩膀放松，眼睛直視前方，調(diào)動(dòng)核心肌群參與進(jìn)來。
箭步蹲必須在堅(jiān)實(shí)平坦的地面上進(jìn)行，不要在健身墊上做這個(gè)動(dòng)作，否則有可能會(huì)讓你失去重心。
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一只腳向前跨出一大步
具體跨出多少取決于你的身高，通常都是2-3步左右（即0.6米至0.9米）。
向前跨步的同時(shí)放低臀部、彎曲膝蓋，讓兩只腳的膝蓋都成90度。
前面那條腿的膝蓋不要超過腳尖，后面那條腿的膝蓋則不要碰到地面。
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回到起始位置
蹲到最低點(diǎn)時(shí)停頓5秒鐘左右。
通過前面那條腿的腳跟發(fā)力，讓整個(gè)人回到起始的位置。
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換腿重復(fù)
換另外一條腿重復(fù)動(dòng)作。
注意在動(dòng)作過程中收緊肌肉。
選擇合適的重量
可以選擇一手拿一個(gè)啞鈴，也可以雙手握一個(gè)杠鈴。
不過，杠鈴深蹲比較適合具有良好平衡力的運(yùn)動(dòng)員來練習(xí)。
即便是重量再大的動(dòng)作，都應(yīng)該從小重量開始循序漸進(jìn)。
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擺好正確的姿勢(shì)
一手拿一個(gè)小啞鈴或?qū)⒏茆徶糜诒澈螅绯鲆贿呁龋瑪[好箭步蹲的姿勢(shì)。
兩邊膝蓋都要彎曲成90度的狀態(tài)，前側(cè)的膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地。
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保持兩腿一前一后的動(dòng)作不變，強(qiáng)化腿部肌肉
當(dāng)你在做負(fù)重深蹲時(shí)，保持一腳在前、一腳在后的動(dòng)作不變，完成一定量次數(shù)之后再換邊。簡(jiǎn)單來說就是通過不斷地彎曲、打直膝蓋來完成一組練習(xí)。
換腿
當(dāng)你完成了一邊腿的所有次數(shù)之后，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。?
其它變式動(dòng)作
反向箭步蹲
反向箭步蹲的動(dòng)作和常規(guī)箭步蹲一樣，只是從向前跨一步變成了向后跨一步。
向后跨步對(duì)于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了動(dòng)作技術(shù)之后才能進(jìn)行。
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屈臂箭步蹲
雙手各握一個(gè)啞鈴，分別向下放于身體兩側(cè)。
當(dāng)你向前跨步時(shí)，彎曲手肘，將啞鈴舉到肩膀位置，完成一個(gè)屈臂動(dòng)作。
回到起始動(dòng)作時(shí)將啞鈴放回身體兩側(cè)。
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前進(jìn)箭步蹲
所謂前進(jìn)箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要將前側(cè)腿收回，而是將后側(cè)腿向前跨，在行進(jìn)中進(jìn)行箭步蹲。
這個(gè)動(dòng)作需要較好的平衡桿，因此在完全掌握了常規(guī)箭步蹲動(dòng)作之前不要輕易嘗試。
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側(cè)邊箭步蹲
側(cè)邊箭步蹲的效果可以比肩常規(guī)的箭步蹲，只是從不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨將這兩個(gè)動(dòng)作同時(shí)安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃。
一開始雙腳與膝蓋處于同一平面，接著右腳向右側(cè)跨出一大步。
彎曲右側(cè)膝蓋至90度，左側(cè)腿盡可能打直。
右腳發(fā)力回到起始位置，接著左腳重復(fù)動(dòng)作。
