側(cè)手翻（也叫“橫翻筋斗”）是一項(xiàng)基本體操技能，可以強(qiáng)化你的上肢力量，而且側(cè)手翻做好了，很多更高難度的體操動作你也能輕松搞定。基本上側(cè)手翻有兩種：側(cè)翻和前側(cè)翻。做側(cè)面翻動作時(shí)，開始和結(jié)束時(shí)要面向同一個(gè)方向。雖然側(cè)面翻對于初學(xué)者來說比前側(cè)翻難度更小，但前側(cè)翻才是體操運(yùn)動里的經(jīng)典動作。下面就教你如何做出一個(gè)漂亮的側(cè)手翻！
方法 1: 進(jìn)行準(zhǔn)備
1、伸展。做側(cè)手翻之前，伸展你的肌肉是很重要的，否則之后肌肉可能拉傷。準(zhǔn)備運(yùn)動可以這么做：先攤開腿坐下，上身伸向你前方的地面，來充分伸展你的手腕、腳踝、腿筋和大腿內(nèi)側(cè)。花個(gè)幾分鐘的時(shí)間把手掌背對你，掰一掰手指頭來伸展腕關(guān)節(jié)；做一做踝關(guān)節(jié)運(yùn)動、頭部運(yùn)動和肩部運(yùn)動，這樣運(yùn)動的時(shí)候身體會更靈活。
2、確定你有足夠的空間。在沙灘、公園、地毯、草地或者大號的體操墊上練習(xí)，空間大了，運(yùn)動起來就更自由。當(dāng)然在墊子或幾層厚的毛毯這種柔軟的表面上學(xué)習(xí)動作也是很好的。但如果室內(nèi)練習(xí)是你唯一的選擇，確保把家具、電源線和懸掛的物品收拾干凈，這些不僅僅會擋你的路，還會讓你無法放開去做動作。
3、想象地上有一條筆直的線，雙腳在這條線上。在做側(cè)手翻的過程中，你的手也要落在這條虛構(gòu)的線上。如果你覺得自己還沒法一直保持在一條線上，那就把那條線忘了，繼續(xù)往下讀吧。
方法 2: 側(cè)面?zhèn)仁址?/strong>
1、擺出正確的起始姿勢。面向身體前方，而不是望向你運(yùn)動的方向。兩腳分開，距離正好稍稍超過臀寬。手臂要直，手掌面向前方。肘部保持筆直，這樣做側(cè)翻的時(shí)候就不會因?yàn)橹獠繌澢沽耍贿^記得手腕在接觸地面的時(shí)候還是要彎曲的。
2、決定是向左側(cè)翻還是向右側(cè)翻，哪個(gè)方向?qū)δ銇碚f更舒服，就選哪種（不一定是你的優(yōu)勢手的方向，多試試才知道。）
3、一只腳指向你將要翻的方向。另外一只稍微向外就好了，這樣有助于保持身體平衡。
4、眼睛向下注視你的手將要撐著的地方。這樣你的方向感更好，不容易做錯(cuò)動作。
5、在身體倒立之前，讓先著地的那只手撐在同側(cè)腳的正前方。如果往左邊翻，那就把左臂揮下來，讓左手掌正好撐在左腳的前面一些。第一條手臂揮下的時(shí)候，相對的一條腿應(yīng)當(dāng)跟上來。之前伸出來的腿應(yīng)該最后才抬起來。第一只手落地以后第二只也緊接著落下，兩者應(yīng)與肩同寬。
6、第二只手著地以后，把第二條腿抬起來，抬起來的時(shí)候要用力蹬，這樣第一只腳才能成功落地，完成一圈動作。你要把重心從第一只手移到第二只上，肩膀和腹部用來支撐身體，就像倒立一樣，讓腿在空中擺成V字形，但不用保持這個(gè)狀態(tài)。一個(gè)側(cè)手翻花3、4秒時(shí)間就可以搞定了，所以身體實(shí)際上不必靜止在這個(gè)姿態(tài)，而是繼續(xù)向前滾動。這一系列動作并沒有看上去那么難。
雙手要始終保持筆直，堅(jiān)實(shí)地?fù)沃孛妫�要平衡好重量。
將下半身的重量放在肩膀上，保持身體筆直。
7、放下之前首先抬起的那只腳。先著地的那只手起來的同時(shí)，相對的那只腳往前進(jìn)的方向蕩出去。等那只腳結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)踩在了地面上，就要在另一只腳下落的同時(shí)，把第二只手給抬起來了。記住當(dāng)你把某條腿蕩落地面時(shí)，你需要稍稍彎曲一下那條腿的膝蓋。
8、記住側(cè)面翻姿勢的順序：手，手，腳，腳。先讓一只手著地，穩(wěn)了以后再放另一只手，然后把兩只腳按順序放下。這是側(cè)手翻的基本準(zhǔn)則。
9、練習(xí)。盡可能多的練習(xí)這種側(cè)手翻。要想讓這個(gè)動作看上去很完美，需要付出努力，還要有毅力，練多了掌握起來就容易多了。一旦你已經(jīng)掌握了一種側(cè)面?zhèn)仁址记桑憧梢砸赃@個(gè)為基礎(chǔ)來學(xué)習(xí)前側(cè)翻。一些人甚至一開始就學(xué)習(xí)前側(cè)翻，那是在體操里面的一種標(biāo)準(zhǔn)動作，但掌握它有一點(diǎn)點(diǎn)小難。
方法 3: 前側(cè)翻
1、首先擺出弓步姿勢。弓步的時(shí)候手掌對著前方，兩臂筆直。無論你放哪只腳在前面，都可以做前側(cè)翻，所以選一個(gè)你覺得做起來舒服的。身體前傾時(shí)，你的身體應(yīng)該從手指尖到腳后跟都保持一條直線。
2、在你的前方想象出一條筆直的線。用這條線來引導(dǎo)手腳的動作。當(dāng)你準(zhǔn)備翻時(shí)，肩膀可以稍稍歪一點(diǎn)，不用完美地筆直對著前方。
3、身體開始倒立時(shí)，把第一只手（也稱作“引導(dǎo)手”）撐在你前方的地面上。首先將引導(dǎo)手的手臂從屈著的腿的上方蕩過去，比如你右腳在前，將你的右手臂在上面蕩過去，然后撐在地上右腳前面一些的地方。把右臂蕩下，左腳就做動作（反之亦然），蹬到空中，同時(shí)用右腳作支撐。
4、另外一只手放下來，放在假想線前方離你“引導(dǎo)手”幾十厘米的距離。為了讓你自己更好的準(zhǔn)備這一階段的動作，盡力去確保你第一只手垂直于假想線，但另一只手和線平行，手掌向內(nèi)對著“引導(dǎo)手”。另一只手臂蕩下的同時(shí)，弓步彎曲的那只腿就可以向上擺起了。
5、在空中叉開雙腿。一旦兩只手都著地了，你要用你的雙臂來平衡重量，用你的肩膀、腹部來支撐，就像倒立一樣， 讓你的腿在空中擺成V字形。 但不用保持這個(gè)狀態(tài)。一個(gè)側(cè)手翻花3、4秒時(shí)間就可以搞定了，所以身體實(shí)際上不必靜止在這個(gè)姿態(tài)，而是繼續(xù)向前滾動。這一系列動作并沒有看上去那么難。
雙腿呈V的時(shí)候，就要開始做動作擺脫倒立姿勢，把腿放下來了。
6、用你之前先著地的手臂突然猛推地面。這是一只手向內(nèi)派上用場的地方。突然離開地面時(shí)，讓相對的伸直的腳從髖部開始蕩下。
7、然后回到弓步的姿勢。你現(xiàn)在手臂應(yīng)該在頭的上方，并且面對你最初開始的那個(gè)方向。
8、在落地時(shí)輕輕地向后跳。這樣可以幫你保持平衡，并且讓你的側(cè)手翻更顯專業(yè)。你的前腳應(yīng)該和后腳保持一個(gè)舒服的距離，并且你的前膝應(yīng)該是彎曲的。
