背部鍛煉：

下蹲雙臂拉繩（雪橇拉繩）。鍛煉部位：背闊�。ū巢客鈧�(cè)）、上臂前肱二頭肌、大腿股四頭肌。

站立雙手（單手）拉繩。鍛煉部位：中背部（脊柱兩側(cè)）、上臂肱二頭肌。

站立單手拉繩。鍛煉部位：背闊�。ū巢客鈧�(cè)）、上臂肱二頭肌。

站立俯身雙臂拉繩。鍛煉部位：背闊肌（背部外側(cè)）、上臂前肱二頭肌。

坐姿雙手拉繩。鍛煉部位：中背部（脊柱兩側(cè)）、上臂肱二頭肌。

跪姿雙手拉繩。鍛煉部位：背闊�。ū巢客鈧�(cè)）、上臂肱二頭肌。

跪姿單臂屈伸拉繩。手臂伸直時(shí)，手心向下。手臂往胸部收回時(shí)，手心向上。鍛煉部位：背闊肌、上臂肱二頭肌。

俯臥雙手屈伸拉繩。鍛煉部位：背闊肌（V型部位）、上臂肱二頭肌。

上臂肱二頭肌鍛煉：

肱二頭肌T把拉繩（肱二頭肌體后雙手拉繩）：掌心朝上（主要鍛煉肱二頭�。�、掌心相對（主要鍛煉肱二頭�。�、掌心朝下（主要鍛煉上臂肱二頭肌、前臂），經(jīng)常輪換練習(xí)這三種抓把手勢。鍛煉部位：上臂肱二頭肌、前臂。

仰臥肱二頭肌拉繩：掌心朝上、掌心相對。

坐姿肱二頭肌拉繩。

上臂肱三頭肌鍛煉：

站立肱三頭肌雙手拉繩。鍛煉部位：上臂后肱三頭肌。

肱三頭肌單臂拉繩+平板支撐。鍛煉部位：上臂后肱三頭肌、前臂、腹肌。

胸部鍛煉：

雙手（單手）拉繩胸部推舉。鍛煉部位：胸大肌中部、上臂肱二頭肌、前臂。

單手上斜拉繩（胸部飛鳥）。鍛煉部位：胸大肌（中部和上部）。

腹肌鍛煉：

雙手上斜轉(zhuǎn)體拉繩。鍛煉部位：側(cè)腹肌、前臂。

仰臥起坐雙手拉繩（手肘彎曲）。鍛煉部位：上腹部

仰臥起坐拉繩（手臂伸直）。鍛煉部位：上腹部

反向仰臥起坐雙手拉繩。鍛煉部位：中腹部

手風(fēng)琴折疊（雙腳拉繩）。鍛煉部位：中腹部、髖屈肌。

交替V型仰臥起坐（雙腳交替拉繩）。鍛煉部位：中腹部、側(cè)腹、髖屈肌。

側(cè)臥手肘碰膝蓋（單腳拉繩）。鍛煉部位：側(cè)腹、髖屈肌。

交替手肘碰膝蓋（雙腿系繩）。鍛煉部位：中腹肌、側(cè)腹、髖屈肌。

腳踏車（雙腿系繩）。鍛煉部位：中腹肌、側(cè)腹、髖屈肌。

單手體側(cè)拉繩。鍛煉部位：側(cè)腹。

肩部鍛煉：

單臂體前側(cè)拉繩（手臂伸直從身體前斜上舉到頭部位置）。鍛煉部位：肩部三角�。▊�(cè)束和后束）。

單臂體側(cè)拉繩（手肘彎曲從體側(cè)上舉到肩部位置）。鍛煉部位：肩部三角�。▊�(cè)束）。

T把胯下往上拉繩。鍛煉部位：肩部三角�。ㄇ笆�）。

雙手體前肩部推舉拉繩。鍛煉部位：肩部三角肌（前束和側(cè)束）

雙手體后肩部推舉拉繩。鍛煉部位：肩部三角�。ê笫�和側(cè)束）

俯身雙手肩部拉繩。鍛煉部位：肩部三角�。ê笫�）

仰臥雙手向上拉繩。鍛煉部位：肩部三角�。ㄇ笆�）

仰臥雙手體側(cè)拉繩。鍛煉部位：肩部三角肌（側(cè)束）