1、暖身：
雙手各拿一只5LB的六角啞鈴，
提高這兩個啞鈴，并慢舉至你肩膀下方的高度。
慢速做畫圓的動作(short shoulder circles)，完成約10個整圈，
休息30秒，執行相同的運動持續兩個循環，即可進入訓練動作。
2、啞鈴 肩上推舉
肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊，此外要注意在用力呼吸的同時，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動作力度，并注意雙手應該在一平面上。
15下為一組 循環
3、杠鈴 立正劃船
自然站立，雙手放在腿前，手握杠鈴中間，
提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠鈴的同時需保持杠鈴貼身，
兩手肘也需保持向外，當杠鈴提到貼近下巴時，稍停，之后循著原路再慢慢貼身下放杠鈴至腿前，也要注意，每次放下杠鈴要慢一些，上提時也要比下放時再慢一點，訓練效果會更好。
8-12 下為一循環
4、啞鈴 側平舉后飛
雙腿與肩同寬，待站穩后，前傾腰部，
但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷彿是掛在你胸前的一樣，
此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，
待一切站定位后，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側后再循原路慢慢放下。
15下為一個循環
5、配重片 前升抬舉
站直后，雙腳與肩同寬，握住配重片，
待站穩后將手伸長至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，
配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨后再循原路回去。
15下為一個循環
整套動作做完即一個循環，一共做4個循環，每個循環之間休息90秒。
