1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運(yùn)動(dòng)30~60min。（女生）無氧運(yùn)動(dòng)20~40min。
（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）
3.有氧運(yùn)動(dòng)30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗(yàn)+科學(xué)驗(yàn)證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個(gè)步驟來。
具體原理見下：
【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。
它有兩個(gè)好處：
一是能提高身體主要部位的體溫，
二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備，輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
【先有氧還是先無氧？】我建議應(yīng)該把無氧器械鍛煉放在前面。
因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)將體內(nèi)纖維打亂，也會(huì)消耗一部分肌糖原，降低你的神經(jīng)纖維募集能力和肌纖維的力量。
如果你要在一次運(yùn)動(dòng)中同時(shí)進(jìn)行有氧和無氧鍛煉，那么我建議你把無氧運(yùn)動(dòng)放在有氧運(yùn)動(dòng)前面。
另外，我建議女生也做做無氧，減脂時(shí)加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。
很多女生就是因?yàn)閾?dān)心力量鍛煉會(huì)變成“肌肉女”所以都不去進(jìn)行力量鍛煉，其實(shí)這也是個(gè)誤區(qū)。
肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報(bào)上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔(dān)心這一點(diǎn)。
【無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間】如果是力量訓(xùn)練，實(shí)際上時(shí)間控制在1小時(shí)為最佳，因?yàn)槟行栽谶M(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)分泌睪酮，但是睪酮在訓(xùn)練后半小時(shí)大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時(shí)的效率是最高的，因此時(shí)間控制在30~60min最好。
