深蹲，俯臥撐，俯臥撐，深蹲……這些動作雖然經典，但天天重復，再好的動作也會感到無聊。不要再將自己限制在這些單調的動作里了，就算是最基礎的自重訓練，我們也有很多好方法，能讓你的各個部位得到更好的鍛煉。

當然，經典的俯臥撐，深蹲，屈伸動作也絕對不會過時，這里我們需要的僅僅是一點調味劑。

下面小hi給大家分享6個效果超好的自重訓練替換動作，有些難度還是挺大的。大家可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“動作庫”，目前我們收錄了近3000個健身訓練動作，有視頻演示和詳細講解，方便大家健身訓練。

1. 自重臂屈伸

你平時應該就已經在練俯臥撐和臂屈伸動作了吧。經典之所以是經典，因為這些動作簡單有效！不過，在你練一段時間后，也許會發現自己進入了瓶頸期，你的肱三頭肌還訓練得不夠！如果是這樣，那么，這個動作絕對能夠幫到你！

經典的臂屈伸主要是在仰臥姿勢下，利用杠鈴，啞鈴等器械進行力量訓練。不過，自重臂屈伸則利用身體重量來完成訓練，動作姿勢變化不大，然而能讓你的肱三頭肌獲得更好的鍛煉，同時對你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好處，而且不用和別人搶器械了！

注意，這個動作你身體壓得越低，那么效果也就會越好。

2. 窄握反手引體向上

在做引體向上時，教練有沒有讓你的雙手打開超過肩寬呢？稍微變化下姿勢，反手握把加窄握能夠給你的肱二頭肌一個更好的鍛煉。這個動作也是普通臂屈伸動作的有效替代動作，能夠在鍛煉到手臂的同時給予核心肌肉壓力。讓你的上半身更加平衡，健美。

3. 龍蝦單腿深蹲/滑冰深蹲

腿弱則人弱。在所有的力量訓練里，這條是不變的真理。龍蝦單腿深蹲，或稱滑冰深蹲和后退箭步蹲一樣，都是自重單腿訓練。然而，滑冰深蹲相較后退箭步蹲，由于要后腿不能著地，因此對肌肉的壓力更大，鍛煉效果也更好。不過你要注意，兩條腿都應該均衡鍛煉。

建議在做這個動作時，用手抓住腳踝，單手，雙手都可以。不過雙手動作對你的平衡要求更高。這個動作還能拉伸你的股四頭肌和后腿的股屈肌，如果感覺不適，就放慢動作。

4. 懸吊雨刮動作

健身鍛煉要注意不斷挑戰自己，而這個動作就能夠在不增加重量的同時提高難度。

懸吊雨刮動作不僅讓你懸空，使你失去支撐，同時還能夠限制你手的位置，讓你的動作幅度產生驚人的變化，對你的腹部產生壓力。

這個動作的初學者一般會覺得到上半身力量不夠，你可以借住護腕，繩索這些工具來幫你懸吊在桿上。這個動作不如表明上那么簡單，需要的不止是腹部力量，你的全身都會得到鍛煉。

5. 單腿橋

健身時，經常會忽視那些不易被看到的肌肉。以身材作為健身目標自然沒錯，但是那些看不見的肌肉也同等重要。比如腘繩肌，臀大肌，還有豎脊肌。

橋這個動作的效果很神奇，卻往往不受人重視。大概很多人都覺得這只是瑜伽動作，對力量訓練的幫助不大。但我要告訴你，你錯了，特別是單腿橋，對股二頭肌，臀大肌，和豎脊肌的鍛煉效果特別好。

6. 倒立俯臥撐

沒錯，傳統的俯臥撐，引體向上和平板支撐都能鍛煉到你的肩膀，不過，如果你能嘗試做倒立俯臥撐，那么你會發現這個看似簡單的動作會引你進入一片新天敵。

即便是一些俯臥撐無壓力的牛男，在做倒立俯臥撐時往往也會碰壁。類似前面的自重臂屈伸，這個動作需要你更好的平衡性才能維持標準動作。剛開始時也可以借助外力來讓你練好這個動作。